На заметку разработчику — Двухтактные и однотактные выходные каскады УМЗЧ на биполярных и полевых транзисторах. Выходные каскады транзисторных усилителей мощности могут быть реализованы в соответствии с несколькими схемотехническими решениями. Давайте рассмотрим наиболее распространённые из них, а также порассуждаем об основных плюсах и минусах того или иного построения. 1. Выходные каскады на биполярных транзисторах.
Каскад ОЭ-ОК на 3-ёх транзисторах одной структуры (Рис.1, слева), по большому счёту, можно исключить из рассмотрения по причине некоторой его архаичности. Подобная схемотехника выходных каскадов УНЧ применялась достаточно широко, но давно, и имела смысл лишь в условиях полного отсутствия либо дефицита мощных комплементарных транзисторов. По своим характеристикам и свойствам данный тип выходных каскадов практически полностью аналогичен двухтранзисторному построению ОЭ-ОЭ (Рис.1, 2-ой слева). Одним из главных преимуществ перед выходным каскадом ОК-ОК является то, что конфигурация ОЭ-ОЭ обладает усилительными свойствами не только по току, но и по напряжению, что снижает требования к предшествующим каскадам усиления и, как следствие, упрощает схемотехнику УМЗЧ. Выходной каскад ОК-ОК (Рис.1, 3-ий слева) является неинвертирующим и осуществляет усиление сигнала только по току. Здесь при положительной полуволне сигнала в усилении участвует, на этот раз, верхний транзистор T1, а транзистор T2 закрывается. При отрицательной полуволне сигнала опять-таки — поведение транзисторов обратное. Режимы работы усилительных элементов в перечисленных выше каскадах выбираются: A либо B, но чаще — AB. Однотактный выходной каскад с трансформаторным включением нагрузки (Рис.1, справа) в современной транзисторном УНЧ-строении применяется крайне редко. Поэтому — не будем тратить на него своё драгоценное время, а сразу перейдём к сравнительному анализу двухтактных схем ОЭ-ОЭ и ОК-ОК. А, учитывая то, что в последнее время биполярные транзисторы в НЧ усилителях также потеряли практическую актуальность и почти полностью уступили свои позиции полевикам, то и рассматривать мы будем каскады, построенные на мощных комплементарных полевых транзисторах. 1. Выходные каскады на полевых транзисторах.
На Рис.2 слева приведён каскад ОИ-ОИ (аналог выходного каскада ОЭ-ОЭ), посередине — ОС-ОС (аналог ОК-ОК), справа — однотактный каскад ОИ с источником тока в цепи нагрузки, главным идеологом которого является руководитель лаборатории «Pass Labs» Нельсон Пасс. Наиболее часто используемой схемой при построении выходного каскада УМЗЧ является схема ОС-ОС. Далее измерим коэффициент нелинейных искажений двухтактных каскадов при выходной мощности 25Вт. Получаем следующие результаты: 1. Каскад ОИ-ОИ Кг = 1,3%, 2. Каскад ОС-ОС Кг = 0,9%. Казалось бы — вот оно объяснение выбора большинства разработчиков. Однако торопиться не надо. Мы же читали статью (ссылка на страницу) и помним, что не столь важен общий коэффициент нелинейных искажений УНЧ (в ламповых Hi-End системах он составляет довольно значительную величину), сколь спектр гармоник этих искажений. «Покажите мне график зависимости коэффициента искажений от частоты, и я скажу, как будет звучать усилитель», — написал Владимир Ламм, основатель и идеолог американской компании, занимающейся разработкой и выпуском звукового оборудования «Lamm Industries».
На рисунке синим цветом изображён спектр гармоник каскада ОС-ОС (при подаче сигнала частотой 1кГц), красным — каскада ОИ-ОИ. Что мы имеем в сухом остатке? 1. Каскад ОС-ОС. Наибольший уровень имеет 2-ая гармоника, однако и 3-яя, вносящая наибольший диссонанс в звучание усилителя, хотя (в отличие от аналога на биполярниках) и меньше 2-ой, но всё равно — имеет значительную величину. 2. Каскад ОИ-ОИ, хоть изначально и имеет более высокое значение Кг, определяемое в значительной степени амплитудой 2-ой гармоники, однако уровень 3-ей — не только значительно меньше, чем у 2-ой, но и имеет более низкую величину, чем у каскада ОС-ОС. К тому же возможность получить от данного каскада усиление не только по току, но и по напряжению позволяет ограничиться всего одним дополнительным каскадом усиления, охваченным вместе с оконечником общей цепью ООС, что с одной стороны, упрощает схему, а с другой, позволяет проще избавиться от пресловутого эффекта «транзисторного звучания». Что касается однотактника Нельсона Пасса (Рис.2, справа), то здесь вообще всё очень красиво: 3-яя гармоника на 16дБ ниже 2-ой, 4-ая — ещё на 10дБ ниже, все остальные — находятся на уровне шумов и в учёт могут не приниматься. Всё в лучших традициях однотактных ламповых конструкций! |
При усилении переменного напряжения или тока два активных прибора такого усилителя («верхний и нижний» или «левый и правый») передают ток в нагрузку попеременно. Свойственные всем усилительным приборам чётные гармоники искажений подавляются, а нечётные, напротив, усугубляются[⇨]. Кроме того, при передаче управления нагрузкой от одного активного прибора другому двухтактный каскад генерирует коммутационные искажения[⇨] выходного сигнала.
При нулевом управляющем напряжении оба транзистора закрыты, ток нагрузки равен нулю[3]. При превышении порога включения транзистора, примерно +0.5 В, верхний по схеме (npn) транзистор плавно открывается, соединяя положительную шину питания с нагрузкой. При дальнейшем росте управляющего напряжения выходное напряжение повторяет входное со сдвигом на 0.5…0.8 В, нижний транзистор остаётся закрытым. Аналогично, при отрицательных управляющих напряжениях открывается нижний (pnp) транзистор, соединяя нагрузку с отрицательной шиной питания, а верхний остаётся закрытым[3]. В области малых управляющих напряжений, когда оба транзистора закрыты, наблюдаются характерные коммутационные искажения[⇨] формы сигнала в виде ступеньки[4].
Пороги переключения транзисторов подбираются таким образом, чтобы в середине интервала между высоким и низким входными уровнями оба транзистора были гарантированно открыты — это ускоряет переключение ценой незначительных потерь мощности при кратковременном протекании сквозного тока[6]. В устойчивых состояниях логического нуля и логической единицы открыт только один из двух транзисторов, а другой закрыт[7]. Типичной нагрузкой логического элемента служат затворы других логических элементов, поэтому его транзисторы передают в нагрузку ток только при переключении. По мере перезарядки нагрузочных ёмкостей выходной ток затухает до нуля, но один из двух транзисторов остаётся открытым[6].
Поведение схемы в статическом режиме, в общем случае, не определено — важна лишь её реакция на изменение входного сигнала[1]. В отдельных отраслях электроники и в исторической, устаревшей литературе могут встречаться и более узкие частные определения:
Это может быть одиночная лампа или группа параллельно включённых ламп[11], но о последовательном включении ламп
Эти схемы в целом и называются выходными каскадами, а их внутренние части, если их вообще имеет смысл выделять, рассматриваются как ступени выходного каскада.
Поэтому схема называется эмиттерным повторителем. Эта схема дает очень малые нелинейные искажения и усиливает ток в (3+1) раз, но требует больших входных напряжений. Последнее усложняет построение предварительных каскадов.
Уже одно это означает исчезновение из спектра выходного сигнала всех четных гармоник, что заметно снижает значение коэффициента нелинейных искажений. К сожалению, строгой идентичности передаточных характеристик у обоих плеч двухтактного каскада добиться невозможно, поэтому некоторая асимметрия суммарной характеристики будет наблюдаться и полного подавления четных гармоник не происходит.
При этом обеспечение устойчивости усилительного устройства может быть достигнуто введением простейших корректирующих цепей. Бестрансформаторные мощные выходные каскады собирают в основном по двухтактным схемам на транзисторах, работающих в режиме В или АВ и включенных по схемам с ОК или ОЭ. В этих схемах возможно сочетание в одном каскаде либо одинаковых транзисторов, лиоо транзисторов с разным типом электропроводности. Каскады, в которых использованы транзисторы с разным типом электропроводности, называются каскадами с дополнительной симметрией. Так как бестрансформаторные каскады обычно работают с большими токами, то в схемах следует предусматривать улучшенную термостабилизацию. Ее обеспечивают или за счет введения достаточно глубокой отрицательной ОС по постоянному току, или с помощью термозависимых сопротивлений. При этом следует обратить внимание на правильный выбор сопротивлений в базовых цепях мощных выходных транзисторов. В мощных бестрансформаторных каскадах, в которых транзисторы включены с ОК, может произойти короткое замыкание выходных зажимов.
Как правило, оно вызывает выход транзисторов из строя из-за превышения коллекторным током допустимого значения. Для защиты от коротких замыканий в эмиттерные цепи мощных выходных транзисторов включают небольшие сопротивления , ограничивающие ток, или вводят дополнительные транзисторы, которые открываются только при больших токах нагрузки и, шунтируя входную цепь, ограничивают значение выходного тока на безопасном уровне. В некоторых случаях приходится применять параллельное соединение транзисторов. Это используется тогда, когда не удается подобрать активный прибор, обеспечивающий получение нужного тока и рассеиваемой мощности. При параллельном включении все транзисторы необходимо располагать на одном теплоотводе, а в цепях всех эмиттеров устанавливать малые резисторы (доли Ом). Цель этого — получение у транзисторов одинаковых параметров и равномерное распределение нагрузки между ними. При неидентичности параметров на отдельных транзисторах будет рассеиваться большая мощность, которая выводит их из строя, а затем могут выйти из строя оставшиеся транзисторы и весь усилитель.
Используя комбинации основных схем включения транзисторов, можно реализовать бестрансформаторные выходные каскады с различными параметрами и свойствами, которые обеспечат получение требуемой мощности в сопротивлении нагрузки.
При положительном напряжении сигнала ток инвертирующего плеча возрастает, ток неинвертирующего плеча уменьшается. Для того, чтобы передать эти изменения тока в нагрузку, активные приборы включаются в нижние плечи Н-образной мостовой схемы, а токи верхних плеч моста тем или иным способом фиксируются. Разница между токами верхних и нижних плеч моста замыкается через нагрузку, включенную «перекладиной» моста.
Именно трансформаторная схема, разработанная компанией RCA в 1923 году[19], была основной в ламповой схемотехнике, а «симметричное включение» было фактически синонимом двухтактного каскада[17]. По этой схеме строились первые транзисторные усилители, и продолжают строиться транзисторные усилители радиочастот особо большой мощности[20][18]. Другие достоинства трансформаторной схемы — высокий коэффициент полезного действия и высокий уровень выходной мощности в режиме B, симметричное воспроизведение положительных и отрицательных входных напряжений, подавление нечётных гармоник, простое устройство однополярного источника питания, относительная нечувствительность к разбросу токов покоя двух плеч[20][18][17]. Недостатки — ограниченная полоса пропускания и фазовые искажения реальных трансформаторов, ограничивающие возможность применения обратной связи, и принципиальная невозможность передачи в нагрузку постоянного тока[20][18].
Суммарный ток двух плеч дифференциального каскада ограничен источником стабильного тока в общей цепи эмиттеров, истоков или катодов, — что исключает возможность усиления мощности в экономичном режиме B.
Подбор коэффициентов предварительного усиления входных сигналов, поступающих на верхнее и нижнее плечо выходного каскада, компенсирует эту асимметрию лишь отчасти: в реальных усилителях необходима глубокая отрицательная обратная связь. Схема чувствительна к разбросу токов покоя двух плеч, а устройство цепей смещения, задающих эти токи, относительно сложно. В ламповых усилителях проблему усугубляет ограничение предельно допустимого напряжения подогреватель-катод, поэтому в ламповой схемотехнике несимметричное включение не прижилось[20][24].
К концу 1970-х годов конструкторы линейных УМЗЧ на дискретных транзисторах перешли на комплементарную схему[27], а квазикомплементарная схема по-прежнему применяется в выходных каскадах интегральных усилителей мощности (TDA7294, LM3886 и их многочисленные функциональные аналоги) и в усилителях класса D[28].
Сопротивления R1, R2- делитель цепи смещения. Схема с общей базой требует на входе дополнительной мощности для возбуждения, поэтому предоконечный каскад должен также быть усилителем мощности. На выходе каскада получаем большую мощность по сравнению со схемой с общим эмиттером при меньших нелинейных искажениях, так как во входной цепи присутствует последовательная отрицательная обратная связь по току. Схемы с общим коллектором в трансформаторном варианте не рассматриваются
Недостаток схемы – наличие внутренней точки для подачи входного сигнала, два источника сигнала..
Выходные транзисторы VT3, VT4находятся в запертом состоянии, на их базах по 0,4 B, открываются они только сигналом большой амплитуды. При больших мощностях трудно подобрать комплементарную пару, поэтому часто используют выходные транзисторы одинаковой проводимости.
Во время работы VT3 Cp заряжается. При закрытом транзисторе VT3 напряжение на Cp является напряжением питания для транзистораVT4, через который он разряжается. Переменные токи обоих плеч суммируются в фазе. Наличие разделительного конденсатора Cp усложняет конструкцию, но защищает сопротивление нагрузки от тока короткого замыкания в случае пробоя транзисторов, упрощает конструкцию источника питания.
Целью данного дипломного проекта является разработка методики расчета МКЦ сверхширокополосного усилителя на мощных полевых транзисторах, обеспечивающий максимальный коэффициент передачи при заданных неравномерности АЧХ и полосе пропускания. Данная методика необходима для создания интегральных …
К схеме усилителей низкой частоты предъявляются также требования …
Перевод двухтактного повторителя в режим B увеличивает предельный теоретический КПД до 87,5 %[39][40]. Максимальная выходная мощность в режиме B ограничена только областью безопасной работы транзисторов, напряжением питания и сопротивлением нагрузки[2]. Мощность, потребляемая каскадом в режиме B, прямо пропорциональна выходному напряжению[41]. Теоретический КПД в 87,5 % достигается при максимальной выходной мощности; с её уменьшением КПД плавно снижается, а относительные потери мощности на транзисторах плавно возрастают[41]. Абсолютные потери мощности, рассеиваемой на транзисторах, также возрастают и достигают пологого максимума в области промежуточных мощностей, когда пиковое значение выходного напряжения составляет примерно 0,4…0,8 от максимально возможного[41][42].
При снижении выходной мощности вдвое, до 50 Вт, потери мощности на транзисторах возрастают до тех же 50 Вт (КПД 50 %)[43]. Значительно снижение абсолютных потерь мощности наблюдается лишь при уменьшении выходной мощности ниже 10 Вт[43].
Распределение гармоник может зависеть и от уровня сигнала, и от его частоты — например, вследствие разницы граничных частот pnp- и npn-транзисторов комплементарной пары[48].
В наихудшем случае, когда два транзистора или две лампы[57] работают с нулевыми токами покоя, в окрестности нуля оба транзистора выключаются, коэффициент передачи падает до нуля, а на осциллограмме выходного сигнала наблюдается «ступенька». Отрицательная обратная связь не может эффективно подавить такие искажения, так как в проблемной области усилитель фактически отключается от нагрузки[40].
Однако коммутационные искажения можно заметно снизить, задав лишь незначительный постоянный ток покоя выходного каскада[60]. Величина этого тока должна исключать одновременное отключение транзисторов от нагрузки, при этом область, в которой к нагрузке подключены оба транзистора, должна быть как можно уже. На практике конструкторы устанавливают токи покоя биполярных транзисторов на уровне от 10 до 40 мА на каждый прибор; оптимальные токи МДП-транзисторов заметно выше, от 20 до 100 мА на прибор[57]. Целесообразность дальнейшего повышения токов покоя, расширяющего зону действия режима A, зависит от выбранной топологии каскада[57]. Оно может быть оправдано в каскадах на биполярных транзисторах с общим эмиттером[57]. В двухтактных эмиттерных повторителях его, напротив, следует избегать: повышение тока покоя не снижает, а усугубляет коммутационные искажения[57].
Источники тока в базовых цепях задают коллекторный ток покоя транзисторов. При положительной полуволне входного сигнала в усилении участвует нижний транзистор T2, который приоткрывается и тянет уровень выходного сигнала вниз (к минусу), а верхний транзистор T1 наоборот подзапирается. При отрицательной полуволне сигнала поведение транзисторов обратное. Легко заметить, что данный выходной каскад (ОЭ-ОЭ) является инвертирующим, а его коэффициент усиления как по току, так и по напряжению определяется исключительно параметрами применяемых транзисторов и сопротивлением нагрузки.
А почему, собственно? Ведь мы помним, что данное построение осуществляет усиление сигнала только по току и имеет единичное усиление по напряжению, в отличие, скажем, от схемы ОИ-ОИ. Для того, чтобы разобраться в этом вопросе — уровняем условия работы каскадов и переведём их посредством внешних цепей в состояние единичного Кu.
Ну что ж, давайте посмотрим на спектр гармоник:
1, 2008, с. 706.
35).
105.СЕНТЕНЦИЯ 845 IC трансформатора EPC3117S-1-LF пушпульная Toroidal
Пушпульный трансформатор низкой мощности
- Конструированный для пользы с сентенцией МАКС 845
- Использованный в топологии SMPS пушпульной
- UL 94V-0 узнал компоненты
- Система изоляции b класса UL 1446
- Переключая частота: 250 kHz-1 Mhz
- 8 пакет Pin SOIC PCMCIA
- 700 Vdc минимальной изоляции
- Очень низкие потери в сердечнике
Деталь продукта
| Номер детали Shareway | Номер детали торговца | Топология | Геометрия | Коэффициент поворотов | Сила выхода | Основное Inductance/uH | Vin/V | Вспомогательный | S1 | Fsw/КГц | Набор микросхем |
| S3117-1NL | EPC3117S-1-LF | Пушпульный | Pri: Вспомогательный: S1: S2: S3=1: 1:2: 2 | 0 | 150 | 3,3 | 5V | 0 | Сентенция MAX845 | ||
| S3117-2NL | EPC3117S-2-LF | Пушпульный | Toroidal | Pri: Вспомогательный: S1: S2: S3=1: 1:1. 3: 1,3 |
0 | 375 | 5 | 5V | 0 | Сентенция MAX845 | |
| S3117-3NL | EPC3117S-3-LF | Пушпульный | Toroidal | Pri: Вспомогательный: S1: S2: S3=1: 1:2.67: 2,67 | 0 | 375 | 5 | 10V | 0 | Сентенция MAX845 | |
| S3117-4NL | EPC3117S-4-LF | Пушпульный | Toroidal | Pri: Вспомогательный: S1: S2: S3=1: 1:3: 3 | 0 | 375 | 5 | 12V | 0 | Сентенция MAX845 | |
| S3117-5NL | EPC3117S-5-LF | Пушпульный | Toroidal | Pri: Вспомогательный: S1: S2: S3=1: 1:1: 1 | 0 | 150 | 3,3 | 5V | 0 | Сентенция MAX845 | |
| S3117-6NL | EPC3117S-6-LF | Пушпульный | Toroidal | Pri: Вспомогательный: S1: S2: S3=1: 1:0. 67: 0,67 |
0 | 375 | 5 | 5V | 0 | Сентенция MAX845 | |
| S3117-7NL | EPC3117S-7-LF | Пушпульный | Toroidal | Pri: Вспомогательный: S1: S2: S3=1: 1:1.5: 1,5 | 0 | 375 | 5 | 12V | 0 | Сентенция MAX845 | |
| S3117-8NL | EPC3117S-8-LF | Пушпульный | Toroidal | Pri: Вспомогательный: S1: S2: S3=1: 1:2: 2 | 0 | 375 | 5 | 15V | 0 | Сентенция MAX845 |
Размеры:
Схема:
Применение:
Родственные продукты:
Трансформатор RF широкополосный:
https://www.
smpsflybacktransformer.com/sale-10566011-pwb-1-al-300v-1-4watt-smps-flyback-transformer-surface-mount-wideband-rf-transformers.html
Почему мы?
Работающ со всемирными ВЕРХНИМИ клиентами бренда включая Хониуэлл, Jabil, NorthBound сети, с быстрым временем выполнения и высококачественный,
Shareway предпочитаемый поставщик Хониуэлл.
Shareway ST0531NL использовано в сигнале тревоги Хониуэлл безопасностью.
Jabil OEM для этого проекта.
Shareway предпочитаемый поставщик NorthBound сетей.
Shareway SRJ2113ABNL использовано в сетях переключателя ЗОДИАКА FX OpenFlow NorthBound.
NorthBound сети OEM для этого проекта.
Шоу заказа: Шоу применения:
Q: Могу я иметь образцы для испытывая качества?
: Да, вы можете купить некоторые образцы любого из наших продуктов для испытывая качества и рынка
Q: Что срок поставки если мы делаем заказ заказ?
: он зависит от количеств заказа.
Обычно, мы можем поставить товары не позднее 3-5 рабочих дней для небольших заказов, для более больших количеств, позволили нам подтвердить когда вы оффициальное распоряжение места.
Q: Вы принимаете OEM/ODM?
: Мы поддерживаем обслуживание OEM/ODM, мы поворачиваем вашу идею в реальность.
Q: Могу я иметь мой собственный логотип на продуктах?
Да, вы можете положить ваш логотип на продукты с необходимым количеством заказа. Пожалуйста как раз отправить нами информацию о вашем логотипе.
Q: Сделайте ваши продукты соотвествуйте CE/ROHS?
Да, товары с аттестацией CE/ROHS одобрены для того чтобы убеждаться высококачественного.
Как изготовитель, мы можем обеспечить срок поставки согласно официальному контракту.
Эффективные отделы покупать, который и продукции нужно позволить мы поставить товары в срок и нас могут обеспечить изумляя обслуживание после продажи.
Чего мы обеспечиваем высокопоставленные продукты с высококачественным обслуживанием. Позвольте нам поговорить более подробно для того чтобы сделать его случиться.
Читать «Искусство схемотехники. Том 1 (Изд.4-е)» — Хоровиц Пауль, Хилл Уинфилд — Страница 73
На рис. 3.74 дана реально работающая схема на мощном МОП-транзисторе — 200-ваттный усилитель для возбуждения погруженного в воду электрического преобразователя с частотой 200 кГц. Здесь мы использовали пару больших n-канальных МОП-транзисторов, включающихся и выключающихся попеременно, так что в первичной обмотке (высокочастотного) трансформатора создается сигнал возбуждения переменного тока. Биполярные двухтактные схемы возбуждения затворов с небольшими резисторами в цепях затворов необходимы для того, чтобы исключить емкостную нагрузку, так как МОП-транзисторы должны полностью включаться за время несколько меньше 1 мкс.
Рис. 3.74. Мощный возбудитель пьезокристалла на МОП-транзисторах.
И наконец, на рис. 3.75 мы представили пример линейной схемы на мощных МОП-транзисторах. Керамические пьезоэлектрические преобразователи часто используются в оптических системах для осуществления небольших управляемых перемещений; например, в адаптивной оптике можно применить пьезоэлектрически управляемое «эластичное зеркало» для компенсации локальных изменений коэффициента преломления атмосферы.
Рис. 3.75. Возбудитель пьезокристалла малой мощности на 1 кВ.
Пьезопреобразователи прекрасно ведут себя в эксплуатации благодаря своей высокой износостойкости. К несчастью, чтобы вызвать в них заметные перемещения, требуется напряжение не ниже киловольта. Кроме того, они имеют очень высокую емкость (типичное значение 0,01 мкФ и более) и механический резонанс в килогерцевом диапазоне, а потому как нагрузка они отвратительны. Нам требовалось множество таких силовых усилителей, которые по тем или иным причинам обошлись бы нам по несколько тысяч долларов каждый, если бы мы их покупали.
3.15. Необходимые предосторожности в обращении с МОП-транзисторами
Затвор МОП-транзистора изолирован от канала слоем стекла (SiO
2) толщиной в несколько тысяч ангстрем (1 Aº = 0,1 нм). В результате мы имеем очень высокое сопротивление, но не имеем резистивной или полупроводниковой цепи для стока заряда статического электричества по мере его накопления. В классической ситуации вы берете МОП-транзистор (или МОП-транзисторную ИМС) в руку, подходите к схеме, вставляете устройство в разъем, включаете питание, и все это только для того, чтобы обнаружить — МОП-транзистор мертв. А убили его вы сами! Вам следовало взяться другой рукой за печатную схему, прежде чем вставлять в нее устройство. Таким образом был бы снят ваш статический заряд, который зимой может достигать нескольких тысяч вольт. МОП-транзистор не любит, когда его «стукает током». Как проводник статического электричества вы представляете собой последовательное соединение конденсатора 100 пФ и резистора около 1,5 кОм; зимой этот конденсатор может зарядиться до 10 кВ и более от трения подошв о пушистый ковер (даже простое движение руки в рукаве рубашки или свитера может дать напряжение в несколько киловольт; см.
Хотя любое полупроводниковое устройство можно вывести из строя хорошей искрой, однако устройства на МОП-транзисторах особенно чувствительны к пробою, поскольку энергия, запасаемая в емкости затвор-канал, при достижении напряжения пробоя становится достаточной для того, чтобы пробить отверстие в тонком слое изоляции затвора. (Если эта искра проскакивает от вашего пальца, то ваши 100 пФ лишь вносят дополнительный вклад в этот процесс.) Рис. 3.76 (взятый из серии тестовых испытаний мощного МОП-транзистора на стойкость к электростатическому разряду) показывает, какого рода неприятности могут произойти. Назвать это «пробоем затворa» было бы ошибкой; ближе к получаемой картине будет выразительный термин «прободение».
Рис. 3.76. Сканирующая электронная микрофотография высокого разрешения (х1200) 6-амперного МОП-транзистора, разрушенного зарядом в 1 кВ, от «эквивалента человеческого тела» (1,5 кОм, включенного последовательно с емкостью 100 пФ), приложенного к его затвору.
(С разрешения фирмы Motorola, Inc.).
В электронной промышленности проблема электростатического разряда стоит очень серьезно. Возможно, она является лидирующей среди причин, по которым на выходе линии сборки появляются неработоспособные полупроводниковые устройства. На данную тему написаны целые книги, и вы может с ними ознакомиться. МОП-приборы, так же как и другие чувствительные к электростатике полупроводниковые устройства (а сюда относятся почти все они; например, всего в 10 раз большее, чем МОП-транзисторы, напряжение выдерживает биполярный транзистор), можно перевозить в проводящей фольге или упаковке. Следует также быть осторожными при работе с паяльником и т. д. Лучше всего заземлять корпуса паяльников, крышки столов и т. п., а также пользоваться проводящим браслетом. Кроме того, можно использовать «антистатические» покрытие пола, обивку мебели и даже одежду (например, антистатический халат из ткани, содержащей 2 % стального волокна). Хорошая организация рабочего помещения и процесса производства включает регулировку влажности, применение ионизаторов воздуха (которые делают воздух в слабой степени электропроводным, что препятствует накоплению зарядов на предметах), а также обученный персонал.
Если этого нет, то зимой степень выхода годных изделий катастрофически падает.
Как только устройство впаяно на свое место в схеме, шансы на его повреждение резко падают, тем более что многие МОП-транзисторные устройства (такие, например, как логические КМОП-устройства, но не мощные МОП-транзисторы) имеют предохранительные диоды во входных цепях затворов. Хотя цепи внутренней защиты, состоящие из резисторов и обратно включенных (иногда зенеровских) диодов, несколько ухудшают параметры, часто их все же надо применять для уменьшения риска повреждения статическим электричеством. В случае незащищенных устройств, например мощных МОП-транзисторов, устройства с малой площадью затвора (слаботочные) подвергаются наибольшей опасности повреждения, поскольку их малая входная емкость легко заряжается до высокого напряжения, когда она входит в контакт с заряженной емкостью человека 100 пФ. Наш собственный опыт работы с МОП-транзистором VN13, имеющим малую площадь затвора, был настолько удручающим, что мы больше не используем его в промышленных разработках.
| Файл | Краткое описание | Размер |
| Страницы >>> [14] [13] [12] [11] [10] [9] [8] [7] [6] [5] [4] [3] [2] [1] [0] | ||
| triter.html |
|
95 Kb |
| chugun.djvu |
|
54.3 Kb |
| Test_fer.html |
|
400 Kb |
| Erst.pdf |
|
446 Kb |
| Barmaley2.zip |
|
458 Kb |
| uzel.html |
|
360 Kb |
| Bimax 132.rar |
|
1.48 Mb |
| oscill1.html |
|
9.33 Kb |
|
an-952.pdf + an-953.pdf + an-956.pdf + an-959.pdf + an-960.pdf + an-961.pdf + an-962.pdf + an-963.pdf + an-964.pdf + an-966.pdf + an-969.pdf + an-970.pdf + an-971.pdf + an-972.pdf + an-973.pdf + an-975.pdf |
|
186 Kb + 115 Kb + 115 Kb + 128 Kb + 108 Kb + 105 Kb + 86 Kb + 89 Kb + 362 Kb + 345 Kb + 459 Kb + 743 Kb + 1250 Kb + 137 Kb + 164 Kb + 194 Kb |
|
dt92-5.pdf + dt92-6.pdf + dt93-1.pdf + dt93-3.pdf + dt93-4.pdf + dt93-6.pdf + dt94-2.pdf + dt94-3.pdf + dt94-4.pdf + dt94-5.pdf + dt94-7.pdf + dt94-8.pdf + dt94-9.pdf + dt94-11.pdf + dt94-12.pdf + dt94-13.pdf + dt94-14.pdf + dt94-16.pdf + dt94-17.pdf + dt95-1.pdf + dt95-2.pdf + dt95-3.pdf + dt98-1.pdf |
|
34.6 Kb + 52.4 Kb + 44.3 Kb + 69.4 Kb + 48 Kb + 225 Kb + 148 Kb + 43.6 Kb + 45.3 Kb + 30.3 Kb + 77.4 Kb + 99.4 Kb + 149 Kb + 28 Kb + 26.1 Kb + 21.8 Kb + 25.8 Kb + 122 Kb + 51.4 Kb + 33.1 Kb + 118 Kb + 77 Kb + 621 Kb |
| Страницы >>> [14] [13] [12] [11] [10] [9] [8] [7] [6] [5] [4] [3] [2] [1] [0] | ||
П.Д. И УДЛИНЯЮТ СРОК СЛУЖБЫ ЭЛЕКТРОННЫХ
БАЛЛАСТОВ ОСВЕТИТЕЛЬНЫХ ПРИБОРОВ
РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ЗАМЕНЕ
Собственная личность ВЕСНЫ пластиковая пушпульная запирая на задвижку соединитель для медицинских применений
Собственная личность ВЕСНЫ пластиковая пушпульная запирая на задвижку соединитель для медицинских применений
КО.
технологии весны Сианя, Лтд. научные исследования и разработки, продукция и продажи соединителя профессионального пушпульного изготовителя соединителя интегрируя! От терпеливого прибора контроля к устранимым хирургическим катетерам удаления, соединители ВЕСНЫ предлагают медицинской рангу пушпульную собственную личность запирая на задвижку соединитель в пластмассе.
1, краткое введение:
Соединитель серии п ВЕСНЫ широко использован в видах медицинских применений, как вентилятор, монитор, монитор кровяного давления, ультразвуковой детектор, ультракрасный терапевтический прибор, электрофизиология, КТ, высокочастотный електросургикал блок, ендоскопе, дефибриллятор, пересчетка, генератор удара током, ядерный магнитный резонанс, многофункциональный прибор етк. Тхэрмотерапы Фуртерморе, оно имеет превосходную совместимость с много ведущий поставщик
2, почему выберите наше
1. большой запас, короткие времена выполнения, легкие для покупки.
2. лучшее качество на умеренной цене
3, мы можем обеспечить обслуживание ОЭМ/ОДМ и решение сборки кабеля.
4, понижают вашу цену, дешевое предложение сборки кабеля, по крайней мере сохраняют ваше стоить 30%-50% (100% совместимое и колодец работы)
5, наша фабрика имеют многолетний опыт 9 и сильные и профессиональные возможности научных исследований и разработки. Перспективная разработка и управление, всестороннее испытание НИОКР и сильно линия автоматического производства делают нашими продуктами высокие надежность и высокую эффективность.
3, основные особенности:
- Безопасная пушпульная само-запирая система
- 2пин-14пин
- Штыри паять и платы с печатным монтажом
- Хигх-денситы установка сохраняет космос
- Гайка кабеля и гайка гнезда круглая цвет-закодированы для предотвращения мис-ввода
- Пластиковое снабжение жилищем, водоустойчивое классифицируя ип50, замок двойного тростника, шпоночное соединение предотвращает вращение
4, конструкция и размер:
5, технические данные:
| Работая течение | 1. 5~~35А (главным образом связанное с площадью поперечного сечения контакта) |
| Напряжение тока деятельности | ДК/200~~2.7КВ, АК/150~~2КВ (главным образом связанное с расстоянием между контактами) |
| Напряжение тока теста | ДК/600~~5КВ, АК/1.5~~4.5КВ (главным образом связанное с расстоянием между контактами) |
| Контактное сопротивление | 2.5~~10мΩ |
| Сопротивление изоляции | ≥5000М |
| Механическая жизнь | ≥ 1000 раз (соединение и разъединение) |
| Уровень защиты | ИП50 |
| Тип соединителя | Гнездо, женские штыри, штепсельная вилка, мужские штыри |
| Количество положений | штырь 2~14 |
| Прекращение | Паять и платы с печатным монтажом |
| Тип крепления | Пушпульный |
| Материал раковины | Пластмасса |
| нутколор гнезда круглое | Голубой, красный, серый, черный, желтый цвет |
| Материал контакта | Латунь |
| Финиш-сопрягать контакта | Золото |
| Цвет контакта | Золото |
| Введите материал | ППС |
| Привяжите отверстие | 3. 5мм~6.5мм |
6, выбирающ подсказки:
Если вы покупали пластиковый соединитель как эта раковина и знаете первоначальную модель, то пожалуйста скажите нам. Мы сразу предложим вам наше соответствуя одно.
Если вы не знаете много о соединителе, то пожалуйста сделайте для выбора согласовывать следующие факторы:
1 польза окружающей среды, внутри помещения или оутдоорс, делает водостойким или не;
2 размер отверстия панели, выбрать соотвествующие штепсельную вилку и гнездо правого размера;
3 настоящ-напряжение тока и осуществление функции, определить ядри;
4 выбирают соотвествующие диаметр и оболочку струбцины;
5 согласно фактическим потребностям различных углов ключей, определить пользоваться ключом (ключи стандарта как г).
7, изображение продукта:
8, другие соединители:
Спросите цитату, образец, и схему данных. Дознание теперь
Пушпульные механизмы, — Справочник химика 21
Это дает возможность предположить, что взаимный переход циклических и открытых форм имеет следующий, так называемый пушпульный механизм [c.47]Миграция изопропилиденового остатка, по-видимому, протекает в результате одновременной атаки аниона и катиона по так называемому пушпульному механизму, причем катион (протон) атакует кетальный атом кислорода, в то время как анион снимает протон со свободной гидр-, оксильной группы. [c.175]
Как подчеркивают авторы работы ПО], неравенство к >к не является тривиальным. Если поляризация реагирующего мономера — основной фактор, влияющий на скорость роста, то свободный ион должен быть более реакционноспособным, так как создает более мощное электрическое поле.
Однако при пушпульном механизме возможно противоположное явление. Мономер поляризуется в этом случае одновременно живущим анионом, действующим с одной стороны молекулы мономера, и катионом — с другой стороны молекулы. Такое согласованное действие могло бы быть и более сильным, чем поляризация единичным зарядом ). При изучении проводимости солей живущего полистирола в тетрагидрофуране определены значения констант диссоциации, приведенные во втором столбце табл. УП.З [7а, И]. Для Ыа-соли значения, полученные в работах [7а, 11] и [6], совпадают. Изменения K iss при замене противоиона аналогичны изменениям, найденным для некоторых других солей щелочных металлов в тетрагидрофуране [14]. Зная константы диссоциации щелочных солей живущего полистирола, из наклонов прямых на рис. VI 1.2 можно рассчитать абсолютную константу скорости роста на свободных анионах — -5 . Так, найдено, что =65 000 л-моль -сек при 25°. [c.407] При пушпульном механизме энергия активации может быть меньше, чем при механизме, в котором реакция роста осуществляется с помощью свободных анионов.
Можно также ожидать, что и энтропия будет меньше в первом случае. [c.407]
Этот тип механизма получил название «согласованного , «тройного», «пушпульного», «синхронизированного» или механизма «со сдвигом водорода». [c.163]
Мутаротация веществ типа тетраметилглюкозы заключается в превращении циклического полуацеталя- 14 в его диастереомер, вероятно, через альдегид 15 с открытой цепью. В очень разбавленном бензольном растворе в присутствии фенола и амина скорость мутаротации пропорциональна произведению концентраций амнна и фенола [34]. Это мржно интерпретировать как указание на согласованный, или пушпульный, механизм, при котором фенол предоставляет протон атому кислорода, отмеченному звездочкой в формуле 14, а амин принимает другой протон, тоже отмеченный звездочкой. Свен и Браун показали, что 2-оксипиридин в концентрации 0,001 М оказывается в 7000 раз более эффективным катализатором, чем смесь 0,001 М фенола и 0,001 М пиридина, хотя как основание он в 10 ООО раз слабее пиридина, а как кислота — в 100 раз слабее фенола.
Кинетика реакции осложнена димеризацией катализатора и быстрым обратимым образованием комплекса тетраметилглюкозы с оксипиридином состава 1 1, но все-таки в очень разбавленных растворах реакция имеет первый порядок по катализатору. 3- и 4-Оксипиридины в качестве катализаторов по крайней мере в 1000 раз менее эффективны, чем 2-производное,, и порядок реакции по ним равен двум. Это указывает на то, что одна молекула выступает как акцептор, а вторая — как донор протона. 2-Окси- [c.427]
Первоначально образуется цвиттерионный тетраэдрический промежуточный продукт (Т ). Если реакция проводится в водной среде, то С1 способен отщепляться от (Т ), что приводит к обра зованию конечных продуктов. В менее полярных растворителях это невозможно, и поэтому вторая молекула спирта выступает в качестве переносчика протона, либо по пушпульному механизму (А), либо по трехцентровому механизму (Б) [c.48]
В случае пушпульного механизма реакции мономер поляризуется одновременно обоими полюсами расту-1цего центра, каждый из к-рых воздействует на соответствующий конец присоединяющейся молекулы.
[c.491]
И 8м2-механизмом (пушпульный механизм) [209] в зависимости от условий реакции и влияния заместителей в субстрате 8 1-и 8 2-вклады могут меняться. В соответствии с правилом Корнблюма при преобладании 8N2-мexaнизмa реагировать должен центр с большей поляризуемостью (меньшей электронной плотностью). В ионе нитрита этим центром является атом азота, поэтому преимуш ественно образуется нитроалкан. Если же преобладает 8м1-характер, то образуется главным образом алкилнитрит. [c.220]
Разделение на катионную и анионную полимеризацию представляется вполне однозначным. Процесс называют катионным, если последний атом растущей цепи несет положительный заряд или образует положительный конец диполя если же рассматриваемый атом заряжен отрицательно или образует отрицательный конец диполя, то полимеризацию в этом случае относят к анионной. Однако не исключено, что в лимитирующей стадии катионной полимеризации может принимать участие соответствующий отрицательный противоион аналогичную картину можно наблюдать и в некоторых анионных процессах.
Например, мономер, приближающийся к анионному растущему концу полимера, может сначала взаимодействовать не с отрицательно заряженным концом, а с его положительным противоионом. Такое взаимодействие проявляется в образовании нестойкого промежуточного продукта скорость роста может определяться стационарной концентрацией этого продукта или скоростью его образования. Классическая анионная реакция роста цепи является нуклеофильной реакцией, но если скорость определяется предварительным взаимодействием с положительным противоионом, реакция приобретает электрофильный характер. Обратное положение может встретиться в катионной полимеризации. По этим причинам Дануссо [П предложил подразделять процессы ионной полимеризации на положительную и отрицательную катионную полимеризацию и отрицательную и положительную анионную полимеризацию. Конечно, такое подразделение неприменимо к реакциям, протекающим по пушпульному механизму, когда прибли- [c.14]
При участии большего числа нуклеофильных и электрофильных групп возможно большее число их комбинаций.
Это разнообразие частных механизмов породило многочисленные теории катализа, которые, однако, отличаются лишь используемыми терминами, как, например эстафетная передача заряда [23] (для механизма д), пушпульное взаимодействие (или же принцип тяни- толкай ) [29, 49, 60] (для механизма е), цепь переноса заряда (или связи) [50]. Термодинамическая же сущность всех этих механизмов одна они стабилизируют переходное состояние реакции за счет более благоприятного распределения электронов между разрываемыми и образующимися связямиГ [c.65]
Пушпульный катализ основной карбонильной группой и кислотной N — Н-грунпой облегчает расщепление полуацеталя, давая свободный альдегид в обратной реакции замыкания кольца происходят переносы протона с образованием смеси а- и р-форм сахара. Несмотря на тот факт, что а-пиридон существует преимущественно в форме пиридона, а не а-оксипиридина, принцип микроскопической обратимости требует, чтобы катализ обратной реакции в соответствии с механизмом (52) включал таутомер а-оксипиридин.
Равновероятный механизм (первоначально предложенный Свейном и Брауном) включает катализ а-оксипиридином в прямом направлении и а-пири-доном в обратном [схема (53)1 [c.164]
Система зашторивания » СмартГринТек — промышленные теплицы и оборудование
Системы зашторивания в теплицах состоит из приводных механизмов и ткани зашторивания.Впервые систему зашторивания использовали в Голландии в начале ХХ века, наибольшее распространение система получила в 80-х года прошлого века. Сейчас не возможно себе представить современную теплицу без использования системы зашторивания, которая выполняет несколько очень важных функций: сохранение тепла, регулирование влажности и освещенности в теплице.Системы зашторивания делятся на горизонтальную и вертикальную.Различают 2 типа горизонтальной системы зашторивания: пушпульная от англ. push-pull, что в переводе «тяни-толкай» и тросовая система (wire system).
Наиболее старой системой является пушпульная система, основанная на жестких связях приводных механизмов, которые приводятся в действия зубчатыми рейками, с приводом от мотор-редукторов.
Основным производителем мотор-редукторов является компания Ridder Drive Systems, Нидерланды, которая поставляет дополнительные комплектующие для систем зашторивания и вентиляции.Пушпульная система более дорогостоящая, но меньше подвержена повреждениям во время работы.Такие системы можно применять в практически любой теплице, как в стеклянной, так и в пленочной, с менее прочной конструкцией. В пуш-пульных системах защитные экраны перемещаются при помощи плоских зубчатых реек, шестерен и моторов-редукторов.Тросовая система зашторивания — современная система, обладающая определёнными плюсами, позволяющими быстро и легко устанавливать её на любые площади теплиц. Она более легкая, что позволяет уменьшить нагрузку на конструкцию теплицы и оптимизировать стоимость металлоконструкций.
Большинство компаний выполняющих комплектацию теплиц выбирают именно тросовую систему за её универсализм, удобство монтажа, простоту обслуживания и стоимость.Подобные системы можно применять только в теплицах с достаточно жесткой конструкцией, например, в стеклянных или блочных пленочных теплицах. Вал сворачивания, на который наматывается трос, приводится в движение мотором-редуктором, таким образом осуществляется перемещение защитного экрана.
Вертикальная система зашторивания.Вертикальную систему зашторивания начали использовать относительно недавно — в XXI веке.
Принцип её действия состоит в сворачивании экрана.
Основной задачей системы вертикального зашторивания является блокирование распространения света от систем досвечивания в теплице за пределы теплицы и распространение отражающегося света от вертикальных экранов по всей высоте растений.
Дополнительным свойством вертикальной системы зашторивания можно назвать сбережение энергии, которая выходит через боковое остекление.
При использовании системы вертикальных экранов в жаркую погоду можно регулировать температуру растений и предотвратить ожоги от солнца.
Сворачивающиеся системы зашторивания применяются на боковых сторонах и под крышей теплицы, последние в основном в теплицах с широкими пролетами, при этом привод монтируется непосредственно на стены или крышу теплицы. Также такие системы применяются для деления теплицы на отделения.
Компания СмартГринТек предлагает свои услуги в подборе, поставке и установке систем зашторивания для промышленных теплиц.
Помимо системы системы зашторивания мы подбираем, поставляем и устанавливаем Климатические экраны.
Упражнение «толкание / тяга / ноги» для набора мышечной массы
Если вы прошли стадию новичка и хотите нарастить мышечную массу, одно из лучших упражнений на разделение частей тела, которое вы можете использовать для этого, — это упражнение на разделение «толкание / тяга / ноги».
Сплит «толкание / тяга / ноги» — один из самых простых, наиболее длительных и популярных видов тренировок. И это также чрезвычайно эффективно; при условии, конечно, что все сделано правильно.
Итак, в этой записи блога я объясню, что включает в себя разделение «толкание / тяга / ноги» и почему это эффективный способ тренировки.И я также дам вам примерную программу тренировок, с которой вы можете начать в тренажерном зале.
Что такое процедура «Толкать / Тянуть / Разделять ноги»?
Разделение «толкание / тяга / ноги» — это очень простой метод тренировки, при котором вы разделяете свое тело на три части.
И каждая часть затем тренируется в отдельный день.
В тренировке «толчок» вы тренируете все толкающие мышцы верхней части тела, то есть грудь, плечи и трицепсы.
В тренировке «тяга» вы тренируете все тяговые мышцы верхней части тела, т.е.е. спина и бицепсы.
В тренировке «ноги» вы тренируете всю нижнюю часть тела, то есть квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и брюшной пресс.
Эти три тренировки затем чередуются в зависимости от количества еженедельных тренировок, которые вы выбираете.
Так, например, если вы можете ходить в тренажерный зал только три дня в неделю, вы просто выполняете каждую тренировку в определенный день один раз в неделю, например Понедельник, среда и пятница. Однако это не лучший способ сделать это, поскольку это означает, что каждая часть тела тренируется только один раз в неделю, и, как я уже говорил ранее, это не оптимально для роста мышц (хотя это нормально для программы поддержки).
Таким образом, лучший способ — тренироваться четыре дня в неделю, чередуя тренировки с четырьмя тренировками.
Неважно, какие дни вы выберете, если вы не делаете больше двух дней подряд.
Другой метод — это пятидневный чередующийся цикл, при котором каждая тренировка проводится в течение пяти дней. Это означает, что вы должны тренировать 2, 1, 1, 1, а затем повторять. Это, вероятно, лучший способ сделать это, поскольку это означает, что каждая часть тела тренируется раз в 5 дней — и это примерно идеально для более опытных учеников.Но это означает, что ваши тренировочные дни постоянно меняются, поэтому вам нужен довольно гибкий график, чтобы это работало.
Зачем нужно толкать / тянуть / расщеплять ноги?
Разделение «толкание / тяга / ноги», вероятно, является наиболее эффективным разделением тренировки, потому что все связанные группы мышц тренируются вместе на одной тренировке.
Это означает, что вы получаете максимальное перекрытие движений в рамках одной тренировки, а тренируемые группы мышц получают общую выгоду от этого перекрытия.
Например, когда вы тренируете грудь с помощью, скажем, жима лежа, вы также сильно ударяете по передним дельтовидным мышцам и трицепсам.
И когда вы тренируете плечи, вы снова задействуете трицепсы. Поэтому имеет смысл использовать все это вместе на одной тренировке для максимальной синергии и эффективности.
Точно так же, когда вы тренируете спину, ваши бицепсы сильно задействованы, поэтому снова имеет смысл тренировать их сразу после этого, чтобы они могли получить максимальную пользу от дополнительной стимуляции.
Это также означает, что у вас будет минимальное перекрытие движений между тренировками, и это будет способствовать лучшему восстановлению, чем большинство других разделенных частей тела.
Кому следует использовать толкание / вытягивание / расщепление ног?
Разделение на толкание / вытягивание / ноги идеально подходит как для учеников среднего, так и для продвинутого уровня.
Если говорить более конкретно, если вы только начинаете или до сих пор не добились больших результатов, вы почти наверняка добьетесь лучших результатов, если будете тренироваться всего тела, тренируясь три дня в неделю.
Придерживайтесь этого как минимум шесть месяцев — и больше, если вы все еще хорошо прогрессируете.
Однако, когда вы достигнете промежуточной стадии, вы, вероятно, обнаружите, что станете лучше выполнять рутинные тренировки с верхним / нижним сплит, три или четыре дня в неделю. И на самом деле это один из лучших способов тренироваться для подавляющего большинства населения.
Но в любой момент, после уровня новичка, вы можете найти, что разделение «толкание / тяга / ноги» вам больше подходит. Или вы можете чередовать верхний / нижний шпагат с разделением «толкать / тянуть / ноги», чтобы получить все преимущества, которые каждый может предложить.
В любом случае шпагат «толкание / тяга / ноги» — чрезвычайно эффективный метод тренировки, который, несомненно, даст вам исключительные результаты, если вы будете усердно к нему относиться.
Пример программы «Толкание / тяга / разделение ног»
Вот отличный пример плана тренировки, который хорошо структурирован и правильно сбалансирован; и это обязательно даст вам исключительные результаты .
..
Тренировка 1 — Толкание
Жим лежа 3 X 5 — 7
Жим гантелей сидя 3 X 6 — 8
Жим гантелей на наклонной скамье 3 X 8 — 10
Боковые подъемы в стороны 2 X 10 — 12
Жим лежа на трицепс 2 X 8-10
Разгибание трицепса над головой 2 X 8-10
Тренировка 2 — Тяга
Тяга в наклоне 3 X 5-7
Подтягивания 3 X 6-8
Шраги со штангой 3 X 8 — 10
Подтягивания лицом 2 по 10 — 12
Сгибания рук со штангой 2 по 8-10
Сгибания рук с гантелями 2 по 8-10
Тренировка 3 — Ноги / пресс
Приседания 3 по 6-8
Румынская становая тяга 2 по 8 — 10
Жим ногами 2 X 10 — 12
Сгибание ног 2 X 10 — 12
Подъем на носки 4 X 8 — 10
Подъем ноги в висе 2 X 10 — 15
Перечисленные наборы являются вашими рабочими подходами.Всегда сначала правильно разминайтесь, чтобы подготовить тело к более тяжелой работе и предотвратить травмы. Однако еще одним преимуществом этой раздельной программы является то, что требуется меньше разогревающих сетов, поскольку тренировка каждого упражнения / части тела согревает вас для следующего.
План тренировки «Толкай / Тяга» для наращивания мышечной массы и сжигания жира
Когда вы приходите в тренажерный зал и начинаете поднимать тяжести, подойдет практически любая программа тренировок. Однако эти достижения новичков (как их называют на языке тренажерного зала) недолговечны, и вы быстро выйдете на плато.Но прежде чем вы увидите, сможете ли вы выйти из своего 12-месячного контракта в спортзале, дайте толчок / тягу изрядно взмахнуть хлыстом.
Одно из основных преимуществ плана «толкать / тянуть» — это увеличенная частота, с которой вы воздействуете на мышцы. В типичном сплите вы будете в тренажерном зале шесть раз в неделю: толкание / тяга / ноги включает понедельник, вторник и среду, которые затем повторяются, а воскресенье остается днем отдыха.
Типичные программы бодибилдинга, при которых мышцы тренируются только один раз в неделю (привет, грудь по понедельникам), не подходят для среднего посетителя спортзала.Для большинства из нас синтез мышечного протеина необходимо восстанавливать каждые 48-72 часа, поэтому тренировки части тела один раз в неделю будет недостаточно.
План «тяни-толкай» также позволяет использовать микроциклы в тренировках. То есть в один день вы можете сосредоточиться на более тяжелых тренировках силового стиля, а второй — на упражнениях с большим числом повторений, ориентированных на гипертрофию.
«Эта тренировка« толкание / тяга »позволяет вам интенсивно воздействовать на основные мышцы верхней части тела в первый и второй дни, а затем на ноги и корпус на третий день», — говорит личный тренер и фитнес-модель Шон Стаффорд.
«Разделение тренировок на разные движения предотвращает перетренированность групп мышц, что может привести к травмам. Но поскольку вы будете тренировать исключительно определенные мышцы, вы сможете больше заниматься в тренажерном зале. Это лучший способ нарастить больше мышц и сжечь больше жира «.
Отдыхайте не более 60 секунд между подходами. Выполняйте упражнения в каждом подходе за один присест без отдыха.
Как разогреться перед этими тренировками
Одним из ключевых преимуществ плана «толкать / тянуть» является то, что вы можете тренироваться чаще, поэтому вам определенно необходимо разработать стратегию разминки, чтобы ваше тело могло справиться с последствиями.
регулярные тренировки.Правильная разминка не только снизит риск получения травмы и уменьшит ПОРОШЕНИЕ, которое вы чувствуете после тренировки, но также позволит вам хорошо начинать каждое занятие и делать первый подход вашего первого упражнения.
Лучший способ начать разминку — это серия динамических растяжек, которые заставляют мышцы по всему телу двигаться. Попробуйте эту процедуру разминки. Он прорабатывает все основные группы мышц, чтобы вы были готовы к тренировке.
Далее вам нужно уточнить, и под этим мы подразумеваем подумать о том, что вы на самом деле собираетесь делать на тренировке.Нет смысла делать, например, разминку на основе толчков для тренировки тяги. Самый простой способ выполнить эту часть — выполнить пару подходов каждого упражнения из тренировки, которую вы собираетесь выполнять, с легкими весами или вообще без веса. После этого вы будете хорошо подготовлены к тому, чтобы начать поднимать тяжелые предметы.
День 1: Подтягивание
Подтягивание
сетов 4 повторений 6
Возьмитесь за перекладину для подтягиваний хватом сверху так, чтобы ладони были направлены от вас, а руки были на ширине плеч.
Напрягите мышцы верхней части спины, чтобы подтянуть грудь к перекладине. Нижний под контролем.
Тяга в наклоне
сетов 3 повторений 8
Держа штангу прямым хватом за пределами ног, слегка согните колени и наклонитесь вперед от бедер, сохраняя спину слегка вогнутой, а лопатки назад повсюду. Поднимите вес к нижней части груди, затем медленно вернитесь в исходное положение.
Сгибание рук со штангой
сетов 3 повторений 10
Держите штангу, руки на ширине плеч, ладони смотрят вперед.Держа грудь вверх, а локти прижаты к бокам, согните перекладину вверх, пока она не окажется на уровне верхней части груди. Нижний под контролем.
Тяга на тросе
подходов 2 повторений 12
Сядьте, поставив ступни на опоры, слегка согнув ноги. Возьмитесь за ручку, используя насадку, ладонями лицом к лицу, втяните лопатки и сядьте прямо.
Не отклоняясь назад, потяните ручку к нижней части груди.
Опускание широты вниз
сетов 1 повторений 20
Сядьте на сиденье, положив колени под опору.Возьмитесь за широкую перекладину руками на ширине плеч, ладонями вперед, втяните лопатки и сядьте прямо. Не отклоняясь назад, потяните ручку вниз перед лицом, пока она не окажется на уровне подбородка.
День 2: Толкание
Жим лежа
Сеты 4 повторений 6
Лягте на ровную скамью, держа штангу хватом сверху, руки чуть шире плеч. Сильно поставьте ступни на пол и мощно надавите на вес, затем медленно опустите его в исходное положение.
Жим лежа на наклонной скамье
Сеты 3 Повторения 8
Лягте на скамью с небольшим наклоном, держа штангу хватом сверху, руки чуть шире плеч. Сильно нажмите на гирю вверх, затем медленно опустите ее в исходное положение.
Жим лежа на наклонной скамье
Сеты 3 Повторения 10
Лягте на скамью под углом 45 °, держа штангу хватом сверху, руки чуть шире плеч.
Сильно поставьте ступни на пол и мощно надавите на вес, затем медленно опустите его в исходное положение.
Жим над головой
Сеты 2 повторений 12
Ноги на ширине плеч, держите штангу на уровне верхней части груди, руки на ширине плеч. Держите корпус и ягодицы в напряжении, чтобы бедра не наклонялись вперед, и нажмите на гриф прямо над головой, двигая головой вперед, когда вы выпрямляете руки, чтобы задействовать верхнюю часть спины.Вернитесь к началу.
Жим в ладоши
Сеты 1 Повторения 15
Примите положение для отжимания вверх, положив руки прямо под плечи. Согните руки, чтобы опустить грудь почти до пола, затем резко поднимитесь вверх, чтобы оторвать руки от земли и хлопнуть в ладоши перед грудью. Быстро вытяните руки назад, чтобы зафиксировать падение, и переходите к следующему повторению. Если вы испытываете трудности, делайте короткие паузы между повторениями.
День 3: ноги и пресс
Становая тяга
сетов 4 повторений 6
Держите штангу, руки на ширине плеч, руки прямые, бедра опущены, грудь вверх, так что спина прямая.Удерживая корпус напряженным на всем протяжении, опустите пятки и потяните штангу вверх по ногам, подталкивая бедра вперед, чтобы встать прямо. Наклонитесь вперед, опираясь на бедра, пока перекладина не окажется ниже колен, затем согните ноги, чтобы опустить ее на пол.
Приседания с гантелями
подходов 3 повторений 8
Возьмите гантели в каждую руку по бокам и встаньте, расставив ступни на ширине плеч. Расставив колени широко расставив ноги и опираясь на пятки, согните ноги, чтобы опуститься вниз, пока бедра не станут как минимум параллельны полу.Затем вернитесь в положение стоя.
Доброе утро
Сеты 3 Повторения 10
Встаньте, держа штангу на плечах, а не на шее.
Медленно наклонитесь вперед, опираясь на бедра, держа ноги и спину прямыми. Сгибайтесь, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий, затем вернитесь в исходное положение.
Выпад в прыжке
Сеты 2 Время 1 мин
Старт в положении выпада вперед, руки в стойке спринтера для равновесия.Прыгайте с земли, подъезжая передней ногой. Поменяйте ноги в воздухе так, чтобы вы приземлились другой ногой вперед. Продолжайте чередовать в течение одной минуты.
Подъем ног в висе
Сеты 1 Повторения 20
Подпрыгните, чтобы взять штангу для подтягивания, руки на ширине плеч и ладонями вперед. Напрягите корпус, чтобы тело не раскачивалось, и поднимите ноги вместе, пока они не станут по крайней мере параллельны полу. Используйте корпус, чтобы контролировать ноги.
День 4: Отдых
День отдыха. Затем повторите тренировки в следующие дни.
Как освоить подтягивание — одно из самых сложных упражнений с собственным весом
Вам, вероятно, не нужно, чтобы мы рассказывали вам, что подтягивания — одно из самых сложных упражнений с собственным весом.
Если вы когда-либо пытались выбить сет в тренажерном зале или просто перетянуть себя через стену в реальном мире, вы будете знать, какие требования это предъявляет к мышцам спины, плеч и рук.
Сзади основная нагрузка ложится на широчайшие, трапеции и ромбовидные мышцы, в то время как вы можете бросать вызов различным частям рук, меняя хват (о чем вы узнаете ниже). Это упражнение также улучшает вашу базовую силу, и это один из самых быстрых и простых способов заставить всю верхнюю часть тела дрожать от усталости во время тренировок дома, потому что руль для подтягивания дверной коробки — единственное, что вам нужно.
Помимо руководств по форме для подтягиваний и множества вариаций упражнения, вы также найдете серию движений, которые помогут вам развить силу для выполнения полного подтягивания, потому что если вы не можете делать больше чем пара за раз, вам лучше начать с чего-то вроде подтягиваний с поддержкой или мертвых висов.Ниже приведены советы по форме, которые помогут вам выполнить идеальное подтягивание, а также несколько задач по подтягиванию, которые вы можете попробовать, когда станете мастером упражнения.
Наслаждаться.
Почему подтягивания важны?
«Это окончательное испытание мышечной силы верхней части тела и одно из очень немногих движений с собственным весом, которые прорабатывают вашу спину и бицепсы», — говорит бывший PTI Королевской морской пехоты Шон Лервилл. «Многие парни лучше всего зацикливаются на жиме лежа, но я думаю, что ваши общие усилия по подтягиванию — это гораздо лучший показатель сильной, стабильной и функционально подтянутой верхней части тела, которая имеет реальную производительность.”
Сколько я должен уметь делать?
Курс Potential Royal Marine (PMRC) требует от вас сделать три полных подтягивания, чтобы оставаться на курсе, а 16 дает максимальное количество баллов. «Парень в хорошей форме должен уметь сделать около шести подтягиваний в идеальной форме в медленном и контролируемом темпе с целью сделать 12 повторений», — говорит Лервилл. «Как только вы дойдете до этой точки, вам следует усложнить их, удерживая гантель между лодыжками или надев ремень с прикрепленными весовыми пластинами.
”
Что мне делать, если я ничего не могу сделать?
«Лучший способ развить силу подтягивания — это тянуть широчайшим хватом широким хватом, как в подходах с тяжелым весом, так и в подходах с большим числом повторений», — говорит Лервилл. «Эксцентрические подтягивания — когда вы« прыгаете »в верхнее положение и очень медленно опускаетесь обратно вниз — также очень хорошие тренировочные упражнения».
С чего начать?
Ниже приведено множество советов по подтягиванию, которые могут помочь каждому, от новичков до экспертов, освоить это движение. Но если вы ищете доступный план, который поможет вам перейти от невозможности сделать одно подтягивание к возможности комфортно выполнить их набор, то этот четырехнедельный план тренировок с подтягиваниями — именно то, что вам нужно.
План включает в себя одно модифицированное подтягивание или вспомогательное подтягивание в день в первые шесть дней недели (вы отдыхаете на седьмой день и чувствуете себя Богом). Ежедневный распорядок займет у вас всего несколько минут, поэтому вы можете либо добавить его к более сложным тренировкам, либо просто сократить количество повторений и продолжить свой день.
Как сделать идеальное подтягивание
- Подпрыгните и возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч и ладонями от себя.Повесьте руки полностью вытянутыми, вы можете согнуть ноги в коленях, если они волочатся по земле.
- Держите плечи назад, а корпус напряженным. Потом подтянись. Сосредоточьтесь на задействовании каждой мышцы верхней части тела, чтобы помочь вашим усилиям вверх.
- Медленно двигайтесь вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной, затем так же медленно вниз, пока руки снова не вытянете.
- Стремитесь сделать 10 подтягиваний, но будьте готовы потерпеть неудачу.
Не пугайтесь, если идея разбить 10 подтягиваний прямо сейчас кажется смехотворной, есть множество способов доработать даже до вашего первого полного подтягивания.Начните с привыкания к собственному весу, удерживая мертвое положение как можно дольше, даже не пытаясь подтянуться.
Вы также можете подготовиться к подтягиванию, укрепив мышцы спины. Такие упражнения, как тяги гантелей в наклоне и тяги перевернутого веса тела, помогут. Во многих спортзалах также есть тренажеры для подтягиваний, на которых вы становитесь на колени на платформе, которая в определенной степени помогает вам подняться, в зависимости от того, на какой вес вы ее поставили. Вы также можете поместить ногу или колено в большую петлю сопротивления, прикрепленную к перекладине, если у вас нет доступа к вспомогательному механизму.
Вспомогательные подъемники для подтягивания
Попробуйте эти поддерживающие упражнения на тренажере, чтобы усилить свое мастерство в подтягивании.
Подтягивание широты вниз
Это движение в тренажере наиболее точно повторяет действия мышц, необходимые для подтягиваний. Чем шире руки на перекладине, тем больше вы изолируете широчайшие, делая каждое повторение сложнее.
Подтяжка лица с тросом
Это творит чудеса для вашей способности подтягиваться, не только улучшая вашу сгорбленную осанку от слишком долгого сидения, но также заставляя вас научиться правильно втягивать лопатки, что является ключом к идеальному подтягиванию форма.Сделайте три легких подхода по 15 повторений после тренировки для спины или плеч.
Отрицательные подтягивания
Сделайте положительное усилие, чтобы увеличить свой максимум подтягиваний с отрицательными повторениями. Ваши мышцы сильнее при опускании веса, чем при его подъеме, поэтому в конце подхода прыгайте наверх, а затем опускайтесь как можно медленнее. Продолжайте идти, пока вы не потеряете контроль над спуском.
Советы по форме подтягиваний
Активизируйте ягодицы
Заманчиво думать о подтягивании как о движении верхней части тела и расслаблять все, что ниже талии.Но сжимая ягодицы перед подтягиванием, вы задействуете как можно больше мышечных волокон.
Используйте весь диапазон
Использование полного диапазона движений задействует больше мышечных волокон и прорабатывает их сильнее. Держитесь за перекладину обеими руками так, чтобы ваши руки были полностью прямыми. Это начальная и конечная позиция. Выполняйте полнофункциональные повторения медленно и плавно, чтобы снизить нагрузку на суставы.
Напрягитесь с самого начала
Укрепление тела задействует ваши большие и маленькие стабилизирующие мышцы, облегчая управление своим весом.Держите грудь вверх, пресс и ягодицы напряженными. Начните движение, втягивая плечи, затем опустите локти вниз, чтобы подтянуться.
Сжатие сверху
Как только подбородок окажется выше рук, сжатие рабочих мышц задействует еще больше мышечных волокон для большей силы и увеличения производительности. Сделайте паузу на одну секунду вверху, чтобы сжать мышцы, затем вернитесь в исходное положение.
Смешайте хват
«Меняйте положение рук широким, узким и молотковым, чтобы задействовать больше мышечных волокон и исправить любые слабые места для большей общей силы», — говорит тренер Энди Уотсон (@functionalfitnesstraining).
Разбейте их на части
«Удалите импульс, чтобы достичь всех трех фаз подъема», — говорит Уотсон. «Подтяните грудь к перекладине, сделайте паузу на три секунды, опустите наполовину, сделайте паузу, затем опустите вниз и повторите».
Крепко повесить
«Если хватит, то вперед. Привыкайте висеть на перекладине с лишним весом до отказа. Тогда поднимать собственный вес во время подтягиваний будет легко ».
Различные захваты для подтягиваний
Подтягивания хватом сверху
Подтягивания хватом сверху выполнять сложнее всего, потому что при этом большая нагрузка ложится на широчайшие мышцы живота.Чем шире ваш хват, тем меньше нагрузки на широчайшие от других мышц, что затрудняет повторение.
Захват снизу
Этот хват превращает подтягивание в подтягивание и уделяет больше внимания вашим бицепсам, что делает его больше движением рук, чем движением назад. Руки должны быть на ширине плеч.
Нейтральный хват
Нейтральный хват или захват ладонями — ваше самое сильное положение рук, потому что оно распределяет нагрузку между несколькими мышцами. Используйте его вначале, чтобы начать наращивать силу, или даже как последний хват для дроп-сета.
Испытания по подтягиванию
Когда вы станете относительным профессионалом в подтягиваниях, испытайте себя в этих испытаниях.
Russian Special Forces Challenge
Этот тест является результатом вступительного экзамена, который сдают новобранцы в российский спецназ. Это не для слабонервных. Вам нужно будет выполнить 18 полных подтягиваний, не жертвуя формой или техникой. Если это не звучит достаточно сложно, к вашему телу будет прикреплен груз весом 10 кг — в виде гири, тарелки или утяжеленного жилета.
Dead Hang Challenge
Выберите вес, с которым вы сможете выполнить 15 удобных подтягиваний. Это может быть только ваш собственный вес, или вы можете добавить 5-10 кг с помощью утяжеленного жилета или пояса для погружения. Ваша задача — повиснуть в нижней части подъемника на 1-2 минуты (в зависимости от уровня подготовки). Это не так просто, как кажется, и чтобы усложнить задачу, втяните лопатки, как будто вы собираетесь выполнить настоящее подтягивание, и удерживайте это положение. Это чрезвычайно полезно для тех, кто хочет быстро набрать силу во время подтягиваний.
Комбо из 10 подходов отжиманий / подтягиваний
Пять подтягиваний, сразу в десять отжиманий. Никакого отдыха между ними. Десять комплектов. В идеале выполняйте это в конце тренировки, чтобы проверить силу и выносливость. Это фаворит тренера по комбинированной силе Энди Маккензи (@ironmacfitness), и, хотя на первый взгляд он кажется относительно простым, он приведет к тяжелому финишу.
Подтягивание спины с дугой
«Подтягивание — это ключевой подъем для силы верхней части тела, и я предпочитаю подтягивания с изогнутой спиной, чтобы максимально увеличить размер и силу мышц спины», — говорит Виктор Генов (на фото) , личный тренер в Fitness First Tottenham Court Road.«Подтягивания со сводом спины сложнее, чем обычные подтягивания, и поэтому большинство людей их не делают, но это один из лучших способов проработать широчайшие, нижние трапы и предплечья, а также задействует средние ловушки, ромбовидные мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник. Нижняя часть спины, ягодицы и подколенные сухожилия также должны быть задействованы, чтобы нижняя часть тела не раскачивалась вперед и назад.
«Идеальное положение рук для подтягиваний — держать штангу руками чуть шире плеч.Это положение обеспечит оптимальное задействование широчайших, в то время как слишком широкие руки окажут слишком большое давление на плечи, а слишком узкие ограничат диапазон ваших движений.
«В нижнем положении подвешивания вытолкните плечи вперед и убедитесь, что они повернуты наружу. Это очень важно для поддержания устойчивости плечевого сустава и фиксации его шаровой опоры в гнезде. Если вы начнете повторение со слабыми плечами, это может увеличить риск травмы и вывиха.
«Вы хотите начать с нажатия и втягивания лопатки, что происходит, когда вы сводите лопатки вниз и вместе. Сожмите широчайшие, затем начните движение, потянув за локти, и держите их близко к туловищу, чтобы они не расширялись в стороны.
«Вы хотите поднять грудь, чтобы коснуться перекладины для максимального диапазона движений — простое поднятие подбородка до уровня перекладины или чуть выше перекладины не приведет к достижению максимального диапазона движений. Переход в это верхнее положение также улучшит развитие соединительных тканей вокруг плечевого сустава и увеличит мышечную активность по всей спине.
Вы можете начать с повторений с бандажом для наращивания силы, а затем вводить дополнительный вес, когда вам нужно. «Увеличивайте вес, когда количество повторений, которые вы можете сделать, больше не соответствует вашей тренировочной цели», — говорит Генов. «Так что, если вы можете сделать 15 повторений, но хотите тренировать мышцы, поэтому вам нужно быть в диапазоне от восьми до 12 повторений, вы можете добавить дополнительное сопротивление, чтобы оставаться в этом диапазоне гипертрофии».
Цели:
- Начинающий До 5 повторений с повязкой в темпе 3120
- Средний До 5 повторений в темпе 3110
- Продвинутый 10+ повторений в темпе Виктор Генов PB 18
Больше вариаций подтягиваний
Мы собрали 11 вариаций плюс классическое подтягивание — от первого отрицательного подтягивания до сверхсложного подтягивания хватом полотенца — чтобы помочь вам в подтягивании.Как только вы сможете сделать подход из шести-восьми повторений, поднимайтесь по шкале — добавление дополнительных подтягиваний каждую неделю — хорошее практическое правило.
Тяга штанги в наклоне: кратчайший путь к более крупной и здоровой спине
Большинство людей склонны не задумываться о своей спине до тех пор, пока она не подведет их, и они будут вынуждены часами лежать в агонии на деревянном полу . Даже обычные посетители спортзала, как правило, сосредотачиваются на более привлекательных мышцах и отвергают возможность справиться со стрессом и напряжением, которое образ жизни на рабочем месте может вызвать на вашу спину.Эта проблема? Ваши плечи вращаются изнутри, что приводит к напряжению груди и ригидности шеи.
Это часто приводит к слабости в пояснице — в лучшем случае вызывая боль и дискомфорт, в худшем — рискуя серьезной травмой — и проблема только усугубляется, если вы добавляете дополнительную нагрузку на грудь и плечи с помощью бесконечных упражнений на пресс.
Решение очевидно: уделяйте больше внимания тренировке спины. Шаг вперед, тяга в наклоне.
Мышцы спины в первую очередь получают выгоду от тяги в наклоне, и по мере того, как они усиливаются, ваша осанка также улучшится, так что вы не будете сильно сутулиться.Прямая стимуляция широчайших, трапеций, ромбовидных мышц и вращающих мышц творит чудеса для вашего тела. Более сильная спина и лучшая осанка — что не нравится?
Если вы одержимы жимом лежа, вы также должны обнаружить, что добавление этого к тренировке с отягощениями помогает сбалансировать мышцы верхней части тела — жим лежа сосредоточен на груди и плечах в отличие от тяги для наращивания спины.
Техника выполнения тяги в наклоне
Форма имеет важное значение при выполнении тяги в наклоне, и лучший способ не допустить небрежности — это выбрать правильный вес.Медленные, контролируемые движения имеют гораздо большую ценность, чем поднятие большого веса и скручивание всего цеха.
После того, как вы загрузили штангу, встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Согните ноги в коленях и наклонитесь вперед от талии. Колени должны быть согнуты, но спина должна оставаться прямой, шея должна быть на одной линии с позвоночником. Возьмитесь за перекладину руками (ладонями вниз) на ширине плеч, и пусть она свисает с прямыми руками.
Сожмите мышцы кора и сожмите плечи вместе, чтобы поднять вес до тех пор, пока он не коснется грудины, затем снова медленно опустите его обратно.Есть одно повторение. С легким весом сделайте четыре подхода по 8-10 повторений.
Советы по форме тяги в наклоне
Think Elbows
После того, как вы подготовились к движению — немного наклонитесь вперед, держите штангу в руках — подумайте о том, чтобы тянуть локти за собой, а не поднимать штангу вверх. Это поможет активировать широчайшие и держать все в напряжении.
Пауза на вершине
Большинство тренеров скажут вам, что если вы не можете останавливаться на вершине каждого повторения, вы выбрали слишком тяжелый вес.Коснитесь планкой грудины, сделайте паузу и сожмите лопатки вместе в верхней части каждого повторения. Так вы улучшите осанку.
Варианты тяги в наклоне
Тяга в наклоне обратным хватом
Перевернув хват, вы увеличиваете нагрузку на широчайшие и опускаете трапеции.
Тяга гантелей в наклоне
Отличным вариантом тяги в наклоне является замена штанги на набор гантелей. Наличие двух весов требует немного большей координации и, что более важно, не позволяет вам слишком полагаться на более сильную сторону своего тела в течение всего ряда.Выбирая вместо этого гантели, вы сможете сбалансировать свои силы с каждой стороны. Начните с гантелей чуть ниже колен и позвольте вашим запястьям поворачиваться естественным образом во время движения.
Тяга гантели на одной руке
Эта тяга для начинающих нацелена на одну руку за раз и является хорошей ступенькой к тяге с гантелями в наклоне, если вам сложно выполнить упражнение. Положите правую руку и колено на скамью, возьмите гантель в левую руку и дайте ей свисать вниз ладонью внутрь.Гребите гантель вверх, сжимая лопатку, затем медленно опускайте ее. Сделайте все повторения на одной руке, затем переключитесь на другую сторону.
Как только вы научитесь тянуть гантель одной рукой на скамейке, вы можете повысить сложность движения, вместо этого опираясь на гимнастический мяч. Эта нестабильная поверхность заставит ваши основные мышцы сохранять устойчивость, пока вы завершаете движение, что должно дать вам более сильную основу при попытке выполнить версию со штангой.
Тяга гантелей на наклонной скамье
Если вы хотите убедиться, что не округляете спину во время тяги, попробуйте этот вариант.Установите скамью под углом 45 ° и лягте на нее грудью, держа по гантели в каждой руке, позволяя весам свисать к полу. Поднимите гантели к груди и сожмите лопатки вместе, затем снова опустите их. Убедитесь, что ваша грудь постоянно соприкасается со скамьей, чтобы туловище оставалось в правильном положении.
Тяга Пендли
Этот более сложный подход к стандартной тяге со штангой в наклоне получил свое название от Гленна Пендли, тренера по тяжелой атлетике, который поддерживал ее.Выполняя тягу Пендлея, вы наклоняетесь так, чтобы ваша спина была параллельна земле, и опускаете штангу на землю в каждом повторении. В остальном точки формы те же — хват сверху, плечи сжаты вместе в верхней части повторения, корпус укреплен. Вам нужно будет уменьшить вес, который вы используете с тягой Пендли, потому что поднимать штангу с земли в каждом повторении будет сложнее.
Yates Row
Этот конкретный вариант назван в честь иконы британского бодибилдинга Дориана Йейтса.Шестикратный Мистер Олимпия был известен своей впечатляющей, доминирующей спиной и атрибутами, которые во многом объяснялись его особенностями классической тяги в наклоне. Держа спину прямо, примите более прямую стойку, наклонив туловище под углом 30-45 ° к полу. Гребите штангу по направлению к нижней части живота, делая паузу в верхней части упражнения, чтобы сжать широчайшие. Этот вариант также полезен для активации средне-нижних ловушек, что очень важно для улучшения осанки.
Флайер с наклоном
Этот прием использует меньший вес, но дает сильное втягивание лопатки (действие стягивания лопаток вместе).Слегка согните руки в локтях, затем поднимите гантели прямо в стороны, пока не достигнете уровня груди, не двигая верхней частью тела.
Тяга штанги на одной руке
Если вы хотите (а) по-настоящему нацелить свои тяги на широчайшие и (б) выглядеть легендой в тренажерном зале, попробуйте тягу штанги на одной руке. Для этого вам понадобится заряженная штанга и изрядное количество места, но люди будут впечатлены и скопируют вас в мгновение ока, поэтому они не будут завидовать комнате, которую вы занимает.Встаньте рядом со штангой и наклонитесь, чтобы ухватиться за один конец возле пластин. Оставаясь в обычном наклонном положении, поднимите один конец штанги вверх, затем медленно опустите ее.
Лучшая процедура для роста мышц (на основе научных данных)
Вот введение в то, как работает тренировка «толкай-тяга»:
- Во время тренировки толчков вы тренируете все мышцы верхней части тела. Так. грудь, плечи и трицепсы.
- Во время тренировки на тягу вы тренируете все тяговые мышцы верхней части тела.Так. спину, бицепс и задние дельты.
- И, наконец, во время тренировки ног вы тренируете всю нижнюю часть тела. Это ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры.
Эти тренировки обычно выполняются в общей сложности 6 дней в неделю с выходным днем между каждыми 3 днями подряд. Но учтите, что раскладку ног можно легко отрегулировать различными способами, чтобы она лучше соответствовала вашему графику.
Причина, по которой этот сплит так эффективен для роста мышц, заключается в том, что он:
- Тренирует каждую основную группу мышц с частотой 2 раза в неделю.Как известно, это наиболее эффективно для роста
- Обеспечивает достаточное время восстановления для каждой мышцы
- Может быть легко адаптирован к разным графикам, целям и вашему уровню подготовки
В этой статье я покажу вам, как приступить к выполнению упражнения для ног толкать и тянуть, подробно расскажу, как оптимально настроить одну из ваших тренировок отжиманий и одну из тренировок на вытягивание на неделю, используя научную литературу и наши анатомическое понимание различных толкающих мышц.
Конечно, вы не должны применять новейшие достижения в тренировках к своим упражнениям «тяни-толкай». Каждый аспект вашей тренировки принесет пользу, если вы потратите время на то, чтобы по-настоящему понять анатомию своих мышц (в том числе маленьких, таких как зубчатая мышца). Вот почему каждая из моих программ знакомит вас с наукой, лежащей в основе каждого запрограммированного упражнения, и почему вы делаете то, что делаете. Заинтересованы?
Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:
↓
Упражнение 1: Жим штанги на наклонной скамье
Первое упражнение, которое мы рассмотрим в типичной тренировке с отжимом на массу, — это жим штанги на наклонной скамье.Это упражнение используется для нацеливания на ключичную головку грудных мышц, которая составляет массу верхней части груди. Ключичная головка грудной клетки часто является слабым местом для большинства людей. И все же это ключ к достижению хорошо развитой груди.
Жим штанги на наклонной скамье лучше всего активирует верхнюю часть груди
И есть несколько причин, почему это упражнение является обязательным в вашей программе пуш-тяни ног:
Во-первых, мы знаем, что жим лежа очень эффективен для роста груди.Это потому, что недавние статьи (здесь, здесь) показали сильную положительную корреляцию между силой жима лежа и размером груди.
Вероятно, это не только из-за высокой активности грудной клетки, которую мы наблюдаем при жиме лежа. Но еще и потому, что жим штанги, как правило, наиболее эффективен для постепенного увеличения веса. И постепенно перегружайтесь, чтобы постоянно стимулировать рост по мере того, как вы становитесь сильнее.
Во-вторых, добавив угол наклона скамьи, мы добавим немного больше сгибания плеч в жим лежа.Что в результате в большей степени подчеркнет верхнюю часть груди. Это потому, что сгибание плеча — одна из основных функций движения верхней части грудной клетки.
Подходящий угол наклона является ключевым
Тем не менее, исследования (здесь, здесь) показали, что установка соответствующего угла наклона является ключевым моментом, когда дело доходит до максимальной эффективности этого упражнения для роста верхней части груди. И поэтому жизненно важно, чтобы вы сделали это правильно.
Хотя оптимальный угол наклона скамьи действительно варьируется между исследованиями, исследования обычно показывают тенденцию, когда мы видим повышенную активацию верхней части грудной клетки при переходе от угла скамьи от 0 до 30 градусов.А затем еще одно небольшое усиление активации при ударе до угла 45 градусов.
Однако, в то же время, мы также видим компенсаторное увеличение активности передних дельтовидных мышц при каждом последующем увеличении угла наклона скамьи. С 45 градусами, вызывающими максимальную активацию.
Следовательно, чтобы максимизировать активацию верхней части груди и предотвратить захват передних дельт, кажется, что угол в 30 градусов является оптимальным. Как правило, это на 2 метки выше нижнего положения большинства скамеек в спортзале.
Тем не менее, я призываю вас поэкспериментировать с более низкими и высокими углами скамьи, чтобы увидеть, что лучше всего активирует вашу верхнюю часть груди, поскольку у многих людей они будут разными.
Немного более узкая ручка может быть полезной
Я бы также рекомендовал поэкспериментировать с чуть более узким хватом во время этого движения. В одной статье из Journal of Strength and Conditioning Research было обнаружено, что это не только усиливало активацию верхней части грудной клетки, но также уменьшало компенсаторную активацию, наблюдаемую в передних дельтах во время движения.
Но при реализации этого убедитесь, что ваши предплечья остаются сложенными вертикально в нижнем положении. Вы можете сделать это, соответствующим образом отрегулировав угол наклона локтя во время жима.
Помимо этого, здесь мы будем использовать полный диапазон движений, вплоть до верхней части груди. И диапазон повторений 6-8 повторений с относительно большим весом.
Упражнение 2: Жим гантелей стоя
Далее мы перейдем к жиму гантелей стоя.Это упражнение используется для нацеливания на плечи. Но при этом основной упор сделан на переднюю и боковую части.
Причина использования жима гантелей стоя, в отличие от жима штанги или сидя, основана на результатах анализа ЭМГ 2013 года. Исследователи обнаружили, что жим гантелей стоя вызывает значительно большую активацию передних, боковых и задних дельт по сравнению с другими тремя вариантами жима плечами.
Почему? Что ж, вероятно, это связано с более высокими требованиями к устойчивости этого механизма.
Единственными недостатками этого упражнения являются:
- Перегрузить его более тяжелым весом в сверхурочное время будет намного труднее из-за поднятия гантелей в положение
- Как указано в документе, вам также придется поднимать вес примерно на 10% меньше, чем в других версиях
Однако, учитывая, что в упражнении 1 мы уже использовали тяжелое сложное движение, которое также нагружает передние дельты, просто имеет смысл использовать жим гантелей стоя, чтобы немного больше сосредоточиться на активации боковых и задних дельт.Чтобы по-прежнему правильно прорабатывать плечи, несмотря на необходимость использования более легкого веса, мы немного увеличим диапазон повторений для этого упражнения. Итак, вы должны стремиться к относительно большему количеству 10-15 повторений в подходе.
Упражнение 3: Жим гантелей лежа на паузе
Теперь мы будем использовать жим гантелей на плоскости, чтобы выделить грудинно-реберную головку грудных мышц. Точнее, середина груди. Это важно, поскольку мы уже сделали приоритет верхней части груди, используя наклон ранее в рекомендуемой тренировке для ног.
Жим гантелей на плоской подошве с паузой: обеспечивает максимальную активацию средней части груди Жим гантелей на плоскости
— отличный вариант для этого, поскольку они очень эффективны для активации середины груди. Об этом свидетельствует обширное исследование ЭМГ, проведенное исследователем Бретом Контрерасом. В своем исследовании он проанализировал активность грудной клетки в 15 различных упражнениях на грудь. И обнаружил, что жим гантелей на плоскости является наиболее эффективным упражнением для активации середины груди.
Кроме того, одним из уникальных преимуществ использования гантелей здесь является то, что мы можем достичь большего диапазона движений грудной клетки, чем мы могли бы, по сравнению со штангой, как мы делали раньше.
Для этого упражнения я бы также рекомендовал, по крайней мере, периодически во время тренировок включать небольшую 1-2-секундную паузу в нижней части каждого повторения.
Как добавление небольшой паузы в нижнем положении помогает
По сути, это не только добавляет разнообразия движениям на грудь. Но это также помогает увеличить силу из нижней позиции. Именно в этом большинство людей слабее всего. Почему же эта пауза помогает укрепить силы? Что ж, это происходит за счет того, что вы не получаете никакой помощи от рефлекса растяжения-сокращения, который вы обычно получаете в этом нижнем положении.
Кроме того, короткие паузы в этой позе также помогут укрепить вас изометрически. Что, в свою очередь, лучше поможет вам улучшить вашу форму для движения. Это потому, что теперь вы вынуждены сохранять напряжение, не нарушая своей формы в этом нижнем положении, прежде чем перейти к следующему повторению.
В этом упражнении мы будем использовать умеренно тяжелый вес с диапазоном повторений 8-12 повторений в подходе.
Упражнение 4: Подъем гантелей в стороны с наклоном
Далее мы перейдем к боковым подъемам, чтобы теперь сделать упор на боковые дельты.Хотя они были в определенной степени проработаны во время жима плечом стоя, сделанного ранее, боковые подъемы, как было показано, вызывают гораздо большую активацию боковых дельт. Поэтому неплохо было бы включить в эту программу упражнений на толкание ног, учитывая важность развития этой мышцы для более широкого и мощного телосложения.
Как я уже говорил в прошлых статьях (здесь, здесь), чтобы потенциально сделать боковой подъем еще более эффективным для боковых дельт, вы можете слегка наклониться в направлении подъема.Аргументация для этого основана на недавней статье. Это показало, что одна из мышц вращающей манжеты, надостной, наиболее активна в начале подъема. В то время как боковые дельты начинают активироваться примерно на полпути.
Итак, отклонившись в сторону, вы можете убрать начальную часть подъема. В результате перенесите немного больше напряжения на дельты. И подальше от надостной мышцы.
В этом упражнении мы хотим сосредоточиться на форме и активации, используя относительно легкий вес для более высокого диапазона повторений — 10-15 повторений.
Упражнение 5: Мухи на тросе сидя с супинацией
Затем пришло время повторно посетить сундук с сидячей мухой на тросе. Это упражнение будет использоваться для нацеливания на нижнюю часть груди, которой еще не уделялось особого внимания. Но важно развиваться, чтобы моделировать нижнюю и внешнюю часть груди.
Итак, вот что вам нужно сделать:
- Установите скамью с высоким наклоном
- Поднимите тросы вверх так, чтобы они были немного выше уровня ваших плеч, когда вы сидите.
- Затем вы захотите выполнить движение от высокого к низкому, и запястья должны быть супинированы в крайнем положении. Вы можете сделать это, повернув ладони вверх и согнув локти.
Реализованное здесь движение от высокого к низкому позволяет нам прикладывать напряжение непосредственно к нижним волокнам грудной клетки. А супинация запястий в конце просто усилит сокращение нижней части грудной клетки, позволяя локтям в большей степени двигаться внутрь.
Для них мы снова сосредоточимся на максимальной активации нижней части груди, используя относительно легкий вес и более высокий диапазон повторений — 10-15 повторений.
Упражнение 6: Разгибания гантелей на наклонной скамье
Наконец, мы перейдем к разгибаниям рук с гантелями на наклонной скамье над головой, чтобы проработать трицепсы. В частности, учитывая дополнительное сгибание плеча в этом упражнении, мы сможем эффективно подчеркнуть длинную головку трицепса.
Что важно, что мы делаем на этой тренировке. Это потому, что он отвечает за большую часть массы ваших трицепсов. И наши предыдущие упражнения на толкание еще не получили особого внимания по сравнению с другими головками трицепса.
Для них мы будем использовать относительно более легкий вес. И более высокий диапазон повторений — 10-15 повторений, так как это обычно легче для локтей. Если это кажется вам проблемой.
Итак, чтобы подвести итог, вот как могла бы выглядеть ваша тренировка отжиманий:
Жим штанги лежа на наклонной скамье : 3-4 подхода по 6-8 повторений
Жим гантелей стоя : 3-4 подхода по 10-15 повторений
Жим гантелей на горизонтальной скамье : 3-4 подхода по 8-12 повторений повторений
Подъем гантелей в стороны с наклоном : 2-3 подхода по 10-15 повторений
Мышки на тросе на наклонной скамье с супинацией : 2-3 подхода по 10-15 повторений
Разгибания гантелей на наклонной скамье над головой : 2- 3 подхода по 10-15 повторений
Я бы рекомендовал начинающим лифтерам придерживаться нижнего предела требований к объему.В то время как более опытные атлеты могут выбрать подходы с более высокой рекомендацией.
Что касается вашей второй тренировки в течение недели, вы хотите придерживаться того же общего плана. И целевые мышцы, но меняйте упражнения соответственно.
Кстати, вот тренировка толчков, обобщенная в видео на YouTube:
Как настроить тренировки на тягу
Прежде всего, важно, чтобы вы понимали общую схему этой тренировки на подтягивание верхней части тела, которая включает в себя следующее:
- Вертикальная тяга
- Горизонтальная тяга
- Вертикальная тяга
- Горизонтальная тяга
Первые 4 упражнения будут чередоваться между вертикальными тяговыми движениями и горизонтальными гребными движениями.На протяжении всей тренировки полезно менять одно упражнение на другое.
Это не только прорабатывает мышцы спины под разными углами, но и позволяет избежать перенапряжения определенных мышц-стабилизаторов, которые активно участвуют в определенных плоскостях движения. Затем мы завершим тренировку двумя вспомогательными движениями. Это помогает проработать меньшие группы мышц, которым потребуется немного больше внимания:
- Вертикальная тяга
- Горизонтальная тяга
- Вертикальная тяга
- Горизонтальная тяга
- Механизм для аксессуаров
- Механизм для аксессуаров
Итак, с учетом сказанного, давайте посмотрим, как, по данным исследований, может выглядеть оптимальная тренировка тяги в режиме толкания ног.
Упражнение 1: Подтягивания
Первое упражнение, которое мы рассмотрим в этой тренировке, — это подтягивания. Вы обнаружите, что подтягивания — одно из лучших упражнений для увеличения ширины спины. Фактически, по сравнению с 7 другими упражнениями для спины, опубликованными в докладе Американского совета упражнений, подтягивания оказались на вершине с максимальной активацией широчайших. Кроме того, исследования показали, что подтягивания в значительной степени активизируют и другие мышцы спины и рук.Это означает, что это отличный тренажер для спины и, следовательно, он должен быть основным продуктом вашего распорядка.
А как насчет аналога подтягивания: подтягивания? А его эффективность? Что ж, оба движения действительно очень похожи. Но есть несколько ключевых отличий, которые подчеркнуты в следующем документе Юдасом и его коллегами.
Исследователи обнаружили, что оба упражнения активируют широчайшие мышцы в одинаковой степени. Но основных отличий было два:
- Подтягивания обеспечивают большую активацию бицепса.Это ожидается из-за сцепления, а
- Подтягивания обеспечивают значительно большую активацию нижних ловушек.
Это означает, что в целом оба варианта являются отличными. Тем не менее, нижние трапеции — это мышца спины, которая у лифтеров имеет тенденцию становиться слабой и недоразвитой. Тем не менее, это особенно важно для осанки и здоровья плеч. И именно поэтому подтягивания можно рассматривать как лучшую альтернативу этой тренировке из-за более низкой активации ловушек. Вот почему я включил их сюда.
Но если вы в настоящее время не можете выполнять подтягивания, как это было предложено в моей недавней статье о силовых упражнениях, вам следует вместо этого заменить их на вытягивания на коленях. Поскольку было показано, что это упражнение лучше всего имитирует паттерн активации мышц по сравнению с другими обычно используемыми альтернативами.
Упражнение 2: Тяга штанги
Теперь пора поменять угол тяги. Перейдем к горизонтальному тянущему движению с тягой штанги. Исследования показали, что это упражнение помогает укрепить спину в целом.Не говоря уже о том, что он также особенно полезен для развития средней и нижней части спины. Это потому, что он превосходит другие обычные упражнения для спины с точки зрения активации этих областей.
Поэтому мы будем использовать их здесь в качестве дополнения к подтягиваниям, сделанным ранее, чтобы теперь больше сосредоточиться на толщине нашей спины. Это необходимо, когда речь идет о разработке тренировки на массу. А также просто поразить наши широчайшие под другим углом.
Чтобы правильно их выполнить для лучшего обратного развития:
- Сначала опустите верхнюю часть тела, отводя бедра назад, при этом слегка сгибая ноги в коленях.
- Остановитесь в точке, где гибкость подколенных сухожилий не позволяет вам двигаться дальше, не округляя спину. Для большинства людей это где-то около 45 градусов.
- Тогда вам нужно будет использовать захват сверху, который находится чуть выше ваших колен.
- Потяните штангу вверх к верхней части пресса, удерживая локти примерно под углом 45 градусов. Поскольку было показано, что эта конкретная форма лучше всего подходит для толщины верхней части спины. Это наша главная цель.
Упражнение 3: Тяга назад обратным хватом
Затем мы вернемся к вертикальному тянущему движению.Мы можем сделать это с помощью вытягивания широты вниз. Это дополнительно нацелено на широчайшие и другие мышцы спины.
Однако вместо традиционного широкого захвата сверху мы переключимся на более плотный хват снизу. Причина этого в том, что анатомические исследования показали, что широчайшие мышцы состоят из верхней и нижней части. Что на самом деле может быть активировано во время тренировки спины.
Чтобы понять почему, важно знать, что:
- Упражнения, которые предполагают большее приведение плеч (традиционные подтягивания) — имеют угол тяги, который в большей степени соответствует волокнам верхних широчайших и широким кругам.А, значит, эффективнее ударит по этому региону.
- Упражнения, которые предполагают большее разгибание плеч (вытягивание широты нижним хватом нижним хватом) — угол тяги более вертикальный и соответствует волокнам нижних широт. А значит, будет эффективнее поразить эту область лат.
Поскольку мы уже достаточно проработали верхние широчайшие в подтягиваниях, сделанных ранее на тренировке, теперь мы хотим сделать больший упор на нижние широчайшие. Это помогает еще больше увеличить ширину спины.Это можно сделать, просто используя хват снизу и вытягивая верх. В этом упражнении вам нужно будет немного отклониться назад. И держите локти близко к телу, чтобы лучше задействовать широчайшие.
Упражнение 4: Тяга задних дельт с опорой на грудь
Затем мы вернемся к горизонтальному гребному движению, аналогичному тяговому движению со штангой. Но выполняется так, что теперь в гораздо большей степени подчеркивается задняя дельта.
И это важно на этой тренировке.Это потому, что у большинства людей задние дельты часто игнорируются. И относительно недоразвит по сравнению с остальной частью плеча.
Хотя в традиционных гребных движениях задействованы задние дельты, мы можем усилить их участие, изменив положение локтей во время гребли.
Потому что мы знаем, что, когда локти прижаты к нашим бокам во время гребли, широчайшие с биомеханической точки зрения находятся в более выгодном положении. Но если мы расширим хват, чтобы позволить нам больше разводить локти во время тяги (как в заднем ряду дельт), задние дельты теперь занимают более выгодное положение.И задействование латов сведено к минимуму.
Лежа на наклонной скамье, мы можем усилить активацию задних дельт в еще большей степени. Это связано с тем, что исследования показывают, что вы можете лучше воздействовать на мышцы верхней части спины, ограничивая участие нижней части спины в движении. Что для нас особенно важно здесь. Это потому, что наша нижняя часть спины уже относительно устала от выполненных ранее тяг со штангой.
Если у вас возникли проблемы с настройкой жима, жизнеспособная альтернатива — тяга гантелей на задние дельты.В этом упражнении вы выполняете аналогичную тягу, но в конечном положении поворачиваете плечо наружу, чтобы лучше задействовать задние дельты.
Упражнение 5: Сгибание рук со штангой узким хватом
Теперь пора перейти к изолирующей работе для бицепсов. Но более конкретно мы будем нацелены на длинную головку бицепса.
Это потому, что короткая головка бицепса уже получила наибольшее внимание в наших предыдущих тяговых движениях.
Сгибание рук со штангой узким хватом — отличное упражнение для этой цели, потому что, удерживая локти близко к телу и используя более узкий хват на ширине плеч, мы сможем положить внешнюю или длинную головку бицепса. в более выгодном положении по сравнению с внутренней или короткой головкой.Что вы, вероятно, сразу почувствуете.
И чтобы еще больше усилить его вовлеченность, вам нужно сосредоточиться на подъеме мизинцами, когда вы сгибаете вес. И используйте полный диапазон движений во время каждого повторения.
Знать, как настроить / заменить упражнения, которые соответствуют вашим физическим целям, довольно сложно. К счастью, команда BWS обладает необходимыми знаниями для этого. Наша программа коучинга 3 на 1 избавляет от догадок о тренировках, питании и даже работе с мобильностью, поэтому вы можете сосредоточиться на самом важном: на достижении результатов.Если вам интересно:
Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:
↓
Упражнение 6: Тяга лица (на коленях + лежа)
Наконец, завершим тренировку подтягиванием лица. Это упражнение будет в основном использоваться для проработки задних дельт, средней и нижней трапеции, а также различных мышц вращающей манжеты.
Однако мы хотим сделать 2 варианта подтягивания лица.
Первые 2 подхода вам нужно выполнять на коленях или стоя.Сосредоточьтесь на внешнем вращении плеча в конечном положении, так что вы находитесь в позе сгибания бицепса. Это позволяет лучше всего укрепить вращающие манжеты.
А затем в последних двух подходах переключитесь на вытягивание лица лежа. Теперь это в большей степени подчеркивает задние дельты. Потому что, как говорилось в некоторых из моих прошлых статей, лежа вы можете минимизировать эффект гравитации, действующей на верхние ловушки. И, следовательно, лучше предотвращать перехват движения ловушками, что приводит к лучшей активации задних дельт.
Итак, чтобы подвести итог, вот как могла бы выглядеть ваша тренировка в течение дня:
Подтягивания : 3-4 подхода по 6-10 повторений ИЛИ Тяга тела на коленях: 3-4 подхода по 10-15 повторений
Тяга штанги : 3-4 подхода по 10-15 повторений
Тяга вниз обратным хватом : 3-4 подхода по 8-12 повторений
Тяга дельт назад с опорой на грудь : 3-4 подхода по 10-15 повторений
Сгибание рук со штангой узким хватом : 2-3 подхода по 8-12 повторений
Тяга лица на коленях : 2-3 подхода по 10-15 повторений
* Я бы посоветовал начинающим лифтерам придерживаться нижнего предела требований к объему, тогда как более опытные лифтеры могут выбрать более высокие рекомендации по подходам.
Кстати, вот тренировка на вытягивание, обобщенная в видео на YouTube:
Хорошо, теперь пора заняться дневной тренировкой ног на неделю. Он разработан для сбалансированной и тщательно продуманной тренировки квадрицепсов, ягодиц, подколенных сухожилий и икр. Как так? Что ж, используя как наше анатомическое понимание этих различных мышц, так и результаты современной научной литературы.
Итак, без лишних слов, давайте перейдем к одной из лучших тренировок для ног в тренажерном зале.
Упражнение 1: Приседания со штангой
Первое упражнение здесь не должно быть сюрпризом. И это приседания со штангой, которые, как было доказано, являются отличным упражнением для развития мускулатуры нижней части тела.
Например, в недавней статье Международного журнала спортивной медицины за 2020 год группа тренированных субъектов выполняла только приседания на спине в качестве тренировки нижней части тела в течение 12 недель.
Через 12 недель испытуемым удалось вырастить:
- Четырехглавая мышца — В среднем на 12%
- Ягодичные мышцы — примерно на 9%
Таким образом подтверждается, что приседания на спине — отличное упражнение для роста не только квадрицепсов, но и ягодиц.
Как насчет того, выполнять приседания со штангой сзади или передние? Вопреки распространенному мнению, их модели активации мышц на самом деле очень похожи. Было показано, что оба варианта приседаний в одинаковой степени активизируют квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы. Тем не менее, фронтальные приседания обеспечивают чуть более высокую активацию квадрицепсов. А приседания со штангой обеспечивают немного лучшую активацию подколенных сухожилий.
Уникальные преимущества приседаний со штангой в упражнении с вытягиванием ног
Однако есть некоторые уникальные преимущества передних приседаний.
Во-первых, приседания со штангой на груди обеспечивают сопоставимый уровень мышечной активации даже при использовании веса примерно на 20% легче, чем приседания со спиной.
И, во-вторых, исследования показывают, что приседания со штангой на груди значительно ниже:
- Сжимающая сила в колене, а также
- Пониженная нагрузка на поясницу
По сравнению с приседаниями. И это из-за расположения штанги и уменьшения наклона туловища вперед, наблюдаемого при фронтальных приседаниях.
Это означает, что для тех, у кого в прошлом были травмы колена и проблемы с поясницей, приседания на груди при правильном выполнении могут быть лучшим вариантом. И не потребует от вас поднимать такой же тяжелый вес, но по-прежнему будет таким же эффективным, как приседания со штангой.
Как бы то ни было, включение и того, и другого в программу тренировки ног — отличная идея, учитывая, что их дополнительные модели активации мышц — отличная идея. Так, например, выполняйте приседания на спине в этот день для ног, а затем передние приседания в следующий день недели для ног.
Для обоих вариантов приседаний обязательно:
- Используйте полный диапазон движения, по крайней мере, до параллели, и
- Относительно тяжелый вес с умеренным диапазоном повторений 6-10 повторений.
Упражнение 2: толчки бедрами
Далее мы перейдем к тягам бедра со штангой. Это упражнение помогает уделять приоритетное внимание ягодицам, а также немного больше задействует подколенные сухожилия.
Это упражнение можно рассматривать как идеальное дополнение к приседаниям.Почему? Потому что в исследованиях, таких как анализ ЭМГ 2015 года, было показано, что они лучше активируют эти важные мышцы задней цепи, чем приседания.
Тем не менее, новая статья, вышедшая только в этом году, показывает, как эта большая мышечная активация может на самом деле не привести к лучшему росту.
У исследователей была либо группа обученных субъектов:
ИЛИ
На 12 недель на все тренировки нижней части тела. После 12 недель приседания увеличили рост ягодиц чуть более чем вдвое, чем толчки бедер.Что идет вразрез с некоторыми из наших прошлых убеждений, что толчки бедрами важны, когда дело касается ягодиц.
Почему вы должны включать толчки бедрами в рутинную процедуру для вытягивания ног
Так почему я все еще предлагаю их включить?
Ну, во-первых, это относительно новое открытие, и было несколько противоречивых неофициальных исследований. В частности, исследователем Бретом Контрерасом на однояйцевых близнецах было показано, что толчки бедрами были лучшим упражнением для роста ягодиц после периода в 6 недель.Так что я бы пока не стал воспринимать результаты предыдущего исследования как факт.
Во-вторых, мы знаем, что приседания — отличный инструмент для наращивания ягодиц. Это потому, что они вызывают сильное механическое напряжение ягодичных мышечных волокон, основной стимул роста мышц. С другой стороны, толчки бедрами обеспечивают меньшее механическое напряжение ягодиц. Но – обеспечивают гораздо большее сокращение ягодичных мышц и создают большое напряжение и метаболический стресс на ягодичные мышцы, когда они находятся в укороченном положении в верхней части движения — то, чего не удается выполнить приседаниями.
И, наконец, толчки бедрами очень слабо воздействуют на суставы и легки для поясницы. Тем не менее, это все еще позволяет вам поднимать тяжелый вес по сравнению с другими упражнениями для ягодиц.
Таким образом, поскольку толчки бедрами так хорошо дополняют приседание с точки зрения его кривой силы и позволяют выполнять больший объем для ягодиц с минимальной дополнительной нагрузкой на суставы, рекомендуется включить их в это упражнение.
И несколько советов при их выполнении:
- Сосредоточьтесь на наклоне таза назад, когда вы толкаете вес вверх
- Избегайте выгибания нижней части спины
- Расположите ступни так, чтобы голени стояли вертикально в верхнем положении
Вы можете использовать штангу, чтобы легко перегрузить движение по мере развития ягодиц.И здесь мы будем использовать относительно более высокий диапазон повторений — 12-15 повторений.
Упражнение 3: раздельные приседания (2 подхода обычных, 2 подхода контралатеральных)
Теперь пора перейти к раздельным приседаниям. Это упражнение дополнительно нацелено на квадрицепсы. Но со значительным вовлечением ягодиц и подколенных сухожилий.
Важно включить в это упражнение хотя бы одно одностороннее движение, тренирующее одну ногу за раз. Это предотвратит развитие дисбаланса с течением времени.
Выбирайте раздельные приседания вместо упражнений с ходьбой
Почему бы не выбрать вместо этого выпады с ходьбой? Потому что у сплит-приседаний есть уникальное преимущество.
Во-первых, им проще и безопаснее учиться.
Например, исследование Journal of Strength and Conditioning Research показало, что новичкам, выполнявшим выпад при ходьбе, было довольно трудно сохранять равновесие. И компенсировал это:
- Уменьшает диапазон движений, а
- Также снижает активацию их важнейшей средней ягодичной мышцы во время движения
В то время как новички, выполнившие раздельные приседания, могли:
- Выполняйте это с полным диапазоном движений и
- Значительно более высокая активация средней ягодичной мышцы, что помогало им стабилизировать свое тело
Следовательно, лучше всего начать со сплит-приседаний.
Как улучшить стационарные приседания в упражнении с вытягиванием ног
Как только ваш баланс улучшится, вместо того, чтобы переходить к шаговым выпадам, вы захотите перейти к болгарскому сплит-приседанию. Здесь вы поднимаете заднюю ногу.
Это лучшая прогрессия, поскольку она:
- Теперь помогает увеличить диапазон движений
- Позволяет лучше нагружать и изолировать переднюю ногу, сводя к минимуму роль задней ноги, а
- Также дает вам больше шансов определить и устранить любые различия в силе между вашими двумя ногами
И затем, когда вы научитесь комфортно выполнять этот вариант, я бы порекомендовал продвинуть его еще раз.Вы можете сделать это, выполняя половину подходов с контрлатеральным болгарским сплит-приседом. Здесь вы держите только одну гантель в руке, противоположной передней ноге. Анализ 2015 года показал, что это положение с гантелями значительно увеличивает задействование средней ягодичной мышцы. Поскольку теперь он должен помочь стабилизировать тело, противодействуя весу противоположной стороны.
Что полезно, поскольку этой мышце практически не уделяется внимания практически во всех сложных движениях ног.Тем не менее, он играет очень важную роль в стабилизации, балансе, предотвращении и уменьшении боли в коленях. И дополнительный бонус этого варианта в том, что он лучше активирует внешние квадрицепсы. Это может помочь сбалансировать любой дисбаланс между внутренним и внешним квадратом, который вы можете испытывать.
И для них мы будем использовать умеренно тяжелый вес с диапазоном повторений примерно 8-12 повторений.
Упражнение 4: Подъём ягодиц на бицепс
Наконец, мы перейдем к поднятию ягодичных ветчин.Это упражнение делает упор на подколенные сухожилия. Мы включаем его, поскольку в прошлых движениях им еще не было уделено должного внимания.
Подъем ягодичных ветчин — отличное упражнение для этого. Почему? Потому что в анализе ЭМГ, подобном этому, Макаллистер и его коллеги показали, что он вызывает наибольшую активацию различных мышц подколенного сухожилия по сравнению с другими распространенными движениями подколенного сухожилия. Как, например, сгибание ног и румынская становая тяга.
Кроме того, одним из уникальных преимуществ подъема ягодичных ветчин является то, что они заставляют вас контролировать свой вес при спуске или эксцентрической части каждого повторения.Это важно. Исследования показали, что именно это эксцентрическое укрепление подколенных сухожилий, по-видимому, является наиболее важным фактором:
- Не только для улучшения ваших спортивных результатов, например, с помощью вертикального прыжка,
- Но также для лучшей защиты подколенных сухожилий от любых потенциальных травм или дисбаланса в будущем
Как выполнять подъем ноги на ягодицы
Теперь, чтобы их правильно выполнить:
- Расположите колени сразу за подушкой
- Контролируемое опускание тела за счет сокращения подколенных сухожилий
- Ваша голова, спина и бедра должны оставаться на одной линии по мере того, как ваши колени постепенно выпрямляются
- Затем, поднимаясь вверх, согните тело, используя подколенные сухожилия.При этом снова держите верхнюю часть тела на прямой линии и двигайтесь как единое целое.
Для тех, кто борется с этим или не имеет для этого оборудования, хорошей альтернативой является выполнение аналогичного движения, но с мячом Босу, упирающимся в стену. Здесь применяются те же советы по форме. Но вы можете сделать это еще проще, либо не опускаясь так низко перед подъемом, либо просто начав с отрицательных результатов, контролируя себя на спуске в каждом повторении, а затем возвращаясь к вершине и повторяя это.
Вам нужно работать над тем, чтобы использовать диапазон повторений примерно 10-15 повторений. И даже прибавляйте в весе со временем, если вы сможете делать это с помощью правильной формы.
Итак, чтобы подвести итог, вот как может выглядеть полная тренировка ног и ягодиц:
Приседания со спиной ИЛИ Фронтальные приседания: 3-4 подхода по 6-10 повторений
Тяга бедрами: 3-4 подхода по 12-15 повторений
Сплит-приседания (2 сета болгарских, 2 контралатеральных): 4 подхода 8-12 повторений (на каждую сторону)
Glute Ham Raise (или альтернатива Bosu Ball): 3-4 подхода по 10-15 повторений
Для икр я просто рекомендую добавить одно упражнение с подъемом на носки стоя и одно подъем на икры сидя, чтобы убедиться, что задействованы обе икроножные мышцы.И сочетание большего и меньшего диапазонов повторений.
Приседания со спиной ИЛИ Фронтальные приседания: 3-4 подхода по 6-10 повторений
Тяга бедрами: 3-4 подхода по 12-15 повторений
Сплит-приседания (2 сета болгарских, 2 контралатеральных): 4 подхода 8-12 повторений (на каждую сторону)
Подъем на ягодицы (или альтернативу с мячом Bosu Ball): 3-4 подхода по 10-15 повторений
Подъем на носки на одной ноге стоя: 2-4 подхода по 6-10 повторений
Подъем на носки сидя: 2-4 подхода по 10-15 повторений
Что касается дня второй ноги в течение недели, то, основываясь на исследованиях, которые я провел в прошлых статьях (здесь и здесь), вы захотите убедиться вы инкорпорируете:
- Упражнение на подколенное сухожилие с доминированием бедра, такое как становая тяга, а также
- Упражнение на четырехглавую мышцу с доминантой в коленях
Для оптимального развития обеих этих мышц.А затем просто используйте вариации дневных упражнений для ног первого дня, чтобы восполнить остаток объема на второй день.
Кстати, вот тренировка ног, обобщенная в видео на YouTube:
Для вашего удобства я собрал всю эту информацию в простой или совершенно бесплатный, удобный для мобильных устройств PDF-файл, который вы можете скачать. И используйте его в качестве справки, пока вы в тренажерном зале выполняете этот сплит-тренинг для верхней части тела. Он покажет вам:
- Полная тренировка
- Время отдыха
- Пошаговые инструкции для каждого упражнения
- и др.
Чтобы получить копию тренировок:
Нажмите кнопку ниже, чтобы загрузить тренировку отжимания PDF:
↓
Нажмите кнопку ниже, чтобы загрузить тренировку на вытягивание PDF:
↓
Нажмите кнопку ниже, чтобы загрузить тренировку ног PDF:
↓
Итак, я надеюсь, вы смогли увидеть, что когда дело доходит до максимального использования времени в тренажерном зале и наиболее эффективного наращивания мышц, очень важно, чтобы у вас не только была причина, стоящая за каждым упражнением, которое вы выполняете на тренировках.Но также обратите пристальное внимание на то, как именно вы будете их выполнять, потому что дьявол действительно кроется в деталях.
И для пошаговой программы, которая позаботится обо всех догадках за вас и точно покажет вам, как и что тренировать неделю за неделей, чтобы нарастить мышцы наиболее эффективно с помощью науки:
Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:
↓
Надеюсь, вы попробуете это упражнение с толкающими ногами! Не забудьте подписаться на меня и связаться со мной в Instagram, Facebook и Youtube, чтобы быть в курсе моего контента.
Тяни, толкай и тяни ноги | Лучший сплит для наращивания массы тела
Понедельник: грудь, вторник: плечи, среда: ноги, четверг: руки. Звучит знакомо? Известный всем «бро сплит», когда каждый день концентрируется на одной определенной части тела, отнимает много времени и позволяет воздействовать на каждую часть тела только один раз в неделю.
Что такое ножки Push Pull?
Толкание ног — это тренировка по тяжелой атлетике, в которой мышцы делятся на группы, где каждая группа тренируется отдельно в разные дни. Это позволяет каждой группе мышц отдыхать в необходимом количестве, гарантируя, что между тренировками не будет слишком много времени, которое в противном случае могло бы увеличить шансы на регресс.
- День толчков позволяет вам проработать грудь, плечи и трицепсы в основном за один сеанс.
- День тяги позволит мышцам, задействованным в вашем дне толчка, отдохнуть, пока вы тренируете спину, трапеции и бицепсы.
- Leg Day — это то, что написано на банке.Пока ваша верхняя часть тела отдыхает, вы прорабатываете нижнюю часть тела на полную мощность, включая ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры.
Основы массового строительства
Тренировка «Толкай, тяни, ноги» предназначена для всех, независимо от того, идете ли вы в тренажерный зал впервые или являетесь опытным посетителем.
Не ожидайте подходов к сгибанию рук на бицепс или деку. Основная причина в том, что большинство этих тренировок состоят из комплексных упражнений, таких как жим штанги, приседания и становая тяга, которые предлагают максимальную отдачу от ваших затрат.Они задействуют несколько групп мышц и дают больше возможностей для увеличения количества повторений и веса. Это означает больший рост для вас.
Как выглядит тренировка «толкание, тяга, ноги»?
Основная предпосылка любой программы «Толкай, тяни, ноги» всегда будет одинаковой, но будут небольшие отличия для тех, кто только начинает заниматься в тренажерном зале, от тех, кто более опытен.
Первое существенное различие между программой для начинающих и программой для продвинутых — это настройка тренировочных дней.Опытный тренер будет тренироваться два дня подряд и один выходной, что позволяет увеличить частоту ударов по частям тела, что открывает больше возможностей для роста и восстановления. Продвинутый посетитель тренажерного зала, вероятно, также добавит более сложные упражнения, поскольку они улучшат свою технику и знания.
Сплит для начинающих
В центре внимания новичка должно быть обучение правильной технике и форме, поэтому все подходы следует останавливать на 1-2 повторения, избегая истинного отказа (в результате чего другое повторение не может быть выполнено без выполнения формы), если не указано иное.
Новичок также тренируется только 3 дня в неделю, с как минимум дневным отдыхом после каждой тренировки. Это должно способствовать восстановлению между тренировками, поскольку возможности восстановления у новичка будут намного меньше, чем у более опытных посетителей тренажерного зала.
Дни обучения: Понедельник, среда и пятница.
Понедельник: вызов
| Упражнения | Наборы и повторения |
| Становая тяга | 3 x 5-8 повторений |
| Подтягивания узким хватом | 3 (Масса тела> отказ) |
| Тяга в наклоне | 2 x 8-12 повторений |
| Тяга с широким хватом | 2 x 10-12 повторений |
| Сгибания рук со штангой | 2 x 12-15 повторений |
Среда: нажмите
| Упражнения | Наборы и повторения |
| Жим штанги лежа на горизонтальной скамье | 3 x 8-12 повторений |
| Жим гантелей на наклонной скамье | 2 x 10-12 повторений |
| Постоянный военный пресс | 3 x 6-8 повторений |
| Тяга в вертикальном положении широким хватом | 2 x 12-15 повторений |
| Отжимания от рук узким хватом | 3 Масса тела> отказ |
| Выталкивание тросом | 2 x 12-15 повторений |
Пятница: ноги
| Упражнения | Наборы и повторения |
| Приседания | 2 x 10-12 повторений |
| Жим ногами | 3 x 6-8 повторений |
| DBell Становая тяга на прямых ногах | 2 x 12-15 повторений |
| Разгибания ног | 2 x 15-20 повторений |
Как видите, в программе для новичков очень мало изолирующих упражнений.Программа фокусируется на основных массовых движениях старой школы, таких как становая тяга, приседания и военный жим стоя. На это есть две причины:
- Он дает новичкам отличный фундамент силы и обучает базовым техникам подъема, а не полагаться на машины.
- Он работает с большим количеством групп мышц одновременно, включая важнейшие мышцы кора, которыми новички часто пренебрегают и которые очень важны для работы с более тяжелыми весами по мере продвижения новичка.
Расширенный рутинный сплит
Опытный тренер, привыкший к отягощениям в качестве стимула, будет иметь гораздо большие возможности восстановления, чем их менее опытные коллеги. Они смогут извлечь выгоду из дополнительных тренировок и расти с ними, в то время как новички могут выгореть и, возможно, не прогрессировать.
Pull Days: День 1, 5.
Дни поддержки: День 2, 6.
Дни ног: День 4, 8.
Дни отдыха : День 3, 7, 11.
День 1: Потяните 1
| Упражнения | Наборы и повторения |
| Становая тяга | 1-й: 3-5 повторений 2-й: 6-8 повторений |
| Тяга к груди снизу | 2 x 8-12 повторений |
| Один ряд с гантелями | 1-й: 6-8 повторений 2-й: 12-15 повторений |
| Pendlay Rows | 1-й: 6-8 повторений 2-й: 12-15 повторений |
| Сокрушители черепов | 3 x 8-12 повторений |
| Сгибание рук со скакалкой с молотком | 2 x 12-15 повторений |
День 2: Нажмите 1
День 4: Ноги 1
| Упражнения | Наборы и повторения |
| Приседания вперед | 1-й: 6-8 повторений 2-й: 12-15 повторений |
| Жим ногами низко и близко | 2 x 15-20 повторений |
| Становая тяга на прямых ногах | 6-8 повторений> 8-12 повторений |
| Glute Ham Raises | Масса тела> Отказ |
| Выпады с ходьбой | 2 x 20 на каждую ножку |
День 5: Потяните 2
| Упражнения | Наборы и повторения |
| Тяга в наклоне | 1-й: 6-8 повторений 2-й: 8-12 повторений |
| Т-образный ряд | 2 x 6-8 повторений |
| Подтягивания узким хватом | 3 (Масса тела> отказ) |
| Становая тяга со стойкой | 1-й: 3-5 повторений 2-й: 6-8 повторений |
| Сгибания рук со штангой | 3 x 8-12 повторений |
| Сгибание троса обратным хватом | 2 x 12-15 повторений |
День 7: Нажмите 2
День 8: Ноги 2
Советы:
- В этой программе также рекомендуется растягивание и вспенивание, чтобы еще больше ускорить процесс восстановления.Вы также заметите, что в начальных комплексных упражнениях используется меньшее количество повторений.
- Причина включения этих силовых наборов в том, что опытный тренер должен стремиться поднять больше в каждой тренировке, будь то повторение или увеличение веса на 0,5 кг. Это известно как « прогрессивная перегрузка, », что означает, что если вы становитесь сильнее с каждым сеансом, вы будете расти с каждым сеансом и наоборот. Так что добавление некоторых наборов сил поможет этому.
- Это также означает, что опытный тренер должен записывать тренировки каждый раз, когда они тренируются, чтобы они могли оглянуться назад и увидеть, что было сделано ранее, и стремиться превзойти это.Вот почему на каждой тренировке есть 2 поворота, так как прогресс может остановиться намного быстрее, если выполнять одну и ту же тренировку для частей тела снова и снова.
Take Home Сообщение
Если вы хотите начать прибавлять массу или экономите на этом время, эта процедура может быть идеальной для вас.
Добавьте к этому правильное питание и отслеживание тренировок, и результаты обязательно придут, и вы никогда не оглянетесь назад.
Тренировка Push-Pull — T NATION
Вот что вам нужно знать…
- Наращивайте мышцы и силу с помощью двухтактных тренировок, и вы избежите чрезмерной нагрузки на части тела.
- Тренировка Push-Pull позволяет вам тренироваться чаще и сжигать больше жира.
- Используйте рекомендованный примерный распорядок или адаптируйте тренировку в соответствии со своими целями и физиологией.
Push-Pull для Progress
С точки зрения тренировок, я перепробовал все: пауэрлифтинг, олимпийский стиль и, конечно же, стиль бодибилдинга.
Все они какое-то время работали, но тот, к которому я постоянно возвращаюсь, тот, который никогда не подводил меня, является одним из самых основных — с точки зрения бодибилдинга — процедур из всех.Это двухтактная система.
Короче говоря, это тренировка мышц, участвующих в толчке, в одной тренировке и тренировка мышц, участвующих в толчке, в другой. У этого типа программ есть несколько явных преимуществ:
Вы избегаете чрезмерной нагрузки на части тела
Большинство людей сказали бы, что вы избегаете перетренированности, но я не думаю, что перетренированность — это такое обычное явление, и что, если это происходит, требуются месяцы, чтобы впадать в физические крайности.
Это случается не слишком часто.
Тем не менее, части тела легко перегрузить за очень короткое время и, таким образом, затруднить восстановление. Тренировка пуш-пул позволяет группам мышц полностью отдохнуть.
В традиционных схемах тренировок вы можете тренировать грудь в один день, плечи в следующий, а затем трицепсы в следующий. Это будет представлять собой тренировку трицепсов и, в меньшей степени, передних дельт, три тренировки подряд!
Push-pull позволяет избежать этого, объединяя вместе все мышцы, участвующие в вытягивании (спина, бицепсы, задние дельты, трапеции, предплечья, подколенные сухожилия), и все мышцы, участвующие в толчке (грудь, трицепсы, квадрицепсы, боковые и медиальные дельты).
Вы улучшаете физическую форму и сжигаете лишний жир
Разделив части тела по функциям, вы сможете чаще посещать спортзал, потому что, по-видимому, мышцы, над которыми вы работаете в этот день, не кричат о маме. Кроме того, разделив тренировку всего тела на две, вы просто вынуждены чаще ходить в спортзал.
Это логически улучшает вашу физическую форму и позволяет сжигать лишние калории.
К сожалению, наряду с преимуществами есть несколько потенциальных недостатков:
Вы можете сократить определенные группы мышц
Во многих упражнениях «толкать-тянуть» вы в конечном итоге тренируете трицепс, бицепс, задние дельты и предплечья в утомленном состоянии по сравнению с грудью, спиной и квадрицепсами, потому что упражнения большого папы (приседания, мертвые мышцы, тяги, жим) обычно сделано первым в программе.
Решение: Измените порядок, в котором выполняются движения, и расставьте приоритеты в больших подъемах.
Вы действительно можете облагать налогом свою нервную систему
Приседания, подтягивания, становая тяга и жимы по своей природе нагружают тело. Как правило, вам необходимо как минимум 48 часов на восстановление между занятиями, в которых используются эти движения.
Решение: используйте напиток во время тренировки, например Plazma ™, и напиток после тренировки, например Mag-10®. Вы также можете проводить разгрузочную неделю каждую 4-ю неделю, когда вы уменьшаете объем на 50%.
Ниже приведен пример программы push-pull. Многие компоненты или стратегии основаны на методах, которые использовали или отстаивали Чарльз Поликвин, Кристиан Тибодо и Чад Уотербери.
Сплит:
- Понедельник: Heavy Pull
- Вторник: Тяжелый толчок
- Среда: выходной
- Четверг: легкая / умеренная тяга
- Пятница: легкий / умеренный толчок *
- Суббота: выходной
- Воскресенье: Heavy Pull
- Понедельник: тяжелый толчок
- …и так далее.
* Некоторые лифтеры могут использовать этот день как дополнительный выходной и выполнять только 5 тренировок за 8-дневный период вместо 6 тренировок за 8-дневный период, показанный выше.
Пример процедуры
Понедельник — Heavy Pull
- A1. Становая тяга: 8 подходов по 3
- A2. Сгибание рук с гантелями с поддержкой: (прислонитесь к одной из стоек силовой стойки так, чтобы стойка прилегала ко всему позвоночнику и затылку — это предотвращает читерство) 8 x 3
- В1.Подтягивание с отягощением: (полное разгибание) 8 x 3
- B2. Становая тяга с прямыми ногами: 8 x 3
- C. Зубчатый хруст: 3-4 x 8-10
Серратус хрустящий
Вторник — Тяжелый толчок
- A1. Приседания спереди: (начните со штанги в нижней части диапазона движений, т. Е. Пригнувшись под штангу, встанете в нужное положение и поднимитесь) 8 x 3
- A2. Жим лежа в машине Смита: (широкий хват, перенос штанги к шее, чуть ниже подбородка, стиль Винса Жиронды) 8 x 3.Я знаю, я знаю, это чертова машина Смита, но она позволяет вам подносить штангу к шее с некоторой степенью безопасности, что делает жим хорошим движением груди / посредственным движением на трицепс, а не просто хорошим движением трицепса / посредственным движением груди. .
- В1. Жим стоя над головой: 8 x 3
- B2. Отжимание: (предплечье касается бицепса в нижнем положении) 8 x 3
- C.Жим ногами на носки: 3-4 x 8-10
среда — выходной
Четверг — легкая / умеренная тяга
- A1.Румынская становая тяга: 4 x 6 или 2 x 12
- A2. Сгибание рук EZ обратным хватом: 4 x 6 или 2 x 12
- В1. Тяга штанги или гантелей: 4 x 6 или 2 x 12
- B2. Сгибание ног: 4 x 6 или 2 x 12
- C. Одностороннее шраги с гантелями: (по одной стороне за раз) 4 x 6 или 2 x 12
- D. Подъем для дельт задней части: 4 x 6 или 2 x 12
- E. Сгибание кабеля: 3-4 x 8-10
Пятница — легкий / умеренный толчок
- A. Жим ногами: 4 x 6 или 2 x 12
- В1. Болгарские приседания: 4 x 6 или 2 x 12 на каждую ногу
- B2.Жим гантелей на полу: (держите локти согнутыми, чтобы подчеркнуть трицепс) 4 x 6 или 2 x 12
- C1. Размах гантелей: 4 x 6 или 2 x 12
- С2. Концентрационное разгибание на трицепс: (лягте на скамью, держа гантель над головой одной рукой и опустите предплечье поперек груди, пока гантель не соприкоснется с ней. Используйте другую руку для поддержки и / или помощи рабочей руке) 4 x 6 или 2 x 12
- D1. Подъем гантелей в стороны: 4 x 6 или 2 x 12
- D2. Шраги со штангой над головой: 4 x 6 или 2 x 12
- E.Разгибание икры сидя: 3-4 x 15-20
Советы по тренировкам «толкание-толкание»
- Не стоит недооценивать тренировку 8 x 3. Если вы используете «честный» вес — примерно 85% от вашего 1ПМ — это надерет вам задницу; может быть, не во время тренировки, а позже в тот же день.
- Почти во всех случаях вы увидите, что независимо от того, какую схему повторений / подходов я указал, общее количество повторений равно 24. Это старый каштан Уотербери, который я считаю чрезвычайно полезным и эффективным.
- Интервалы отдыха составляют 60 секунд между подходами в тяжелые дни и 45 секунд в легкие и умеренные дни.
- Хотя вы можете сомневаться в том, чтобы сгруппировать две тяжелые тренировки подряд, лучше всего выполнять их в начале недели, когда вы, по-видимому, самые свежие и сильные. Кроме того, поскольку вы тренируете разные группы мышц в разные дни и почти не пересекаются, у вас не должно возникнуть проблем.
- Что касается работы на икры и рекомендаций по повторениям, упражнения с согнутыми ногами, такие как разгибание икры сидя, в первую очередь задействуют камбаловидные мышцы, которые требуют большего количества повторений (более продолжительное время под напряжением) для роста, тогда как упражнения с прямыми ногами, такие как жим ногами на икры, требуют меньше повторений (меньше времени под напряжением).
Не имеет большого значения, нравятся ли вам эти варианты упражнений или схемы подходов и повторений. Адаптируйте его к своей физиологии. Добавьте третий цикл, чтобы вы вращались между 8 x 3, 4 x 6 и 2 x 12. Только вы знаете, что сработает для вас.
Просто запомните ключевое преимущество этой системы: вы можете тренировать части тела несколько раз в неделю, не перегружая тело, и это равносильно росту.